silab-prosthetics.ru

Бег в домашних условиях для похудения

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

“Марафонец” есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить. Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.

3. Обязательно ешьте после тренировки

Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием. Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д.. Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.

4. Тренируйтесь регулярно

Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Как бегать, чтобы похудеть

– Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

– Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

– Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

– Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге, мы уже рассказывали в одной из наших статей.

– Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

– Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других. Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Эффективен ли бег на месте дома для похудения?

Всем известно, что бег является эффективным видом спорта для тех, кто стремится привести себя в форму и быть здоровым человеком. Совершать пробежки можно в парке, в лесу, на стадионе или на беговой дорожке. Однако не все могут позволить себе ходить в тренажерный зал или бегать в парке. Именно поэтому мы советуем вам попробовать бег на месте дома для похудения. Этот вид бега фактически не уступает по пользе обычному варианту, даже при отсутствии беговой дорожки или других подобных приспособлений. Кроме того, бег на месте хорошо сочетается с почти любыми домашними программами упражнений для похудения, и при грамотном выполнении способен стать эффективной кардионагрузкой.

Преимущества и недостатки бега на месте

Если вы приняли решение использовать бег на месте для похудения, то помните, что для ощутимых результатов следует заниматься регулярно и во время тренировки держать довольно интенсивный темп. Кроме того, специалисты советуют ограничить калорийность вашего рациона.
При условии регулярных тренировок:

  • Вы станете выносливее
  • Укрепится ваша сердечно-сосудистая система
  • Повыситься тонус мышц корпуса, ягодиц и ног, а также улучшиться осанка
  • Снизится аппетит
  • Это самый доступный вид бега, для которого необходимо лишь свободное пространство и удобная обувь
  • Бег способствует активизации мозговой деятельности за счет улучшения кровообращения во всем теле
  • Улучшится физическое состояние организма
  • Бег является профилактикой анемии, аритмии и тахикардии
  • Способствует сжиганию калорий

К недостаткам бега на месте можно отнести:

  • Довольно низкую интенсивность, по сравнению с бегом на улице. Поэтому если вы решили приобрести отличную физическую форму благодаря домашнему бегу, придется набраться терпения и много трудиться
  • Монотонность тренировок. Бег на месте дома для похудения для снижения веса довольно однообразен, поэтому вам придется включить немного креатива и подобрать для себя бодрящую музыку
  • Отсутствие притока свежего воздуха. Во время кардионагрузок очень важно вдыхать кислород, но при беге в домашних условиях этот вопрос можно решить, открыв окно

Эти незначительные недостатки можно легко обернуть в достоинства. К примеру, интенсивность можно увеличить, меняя ритм и мощность, можно также добавить гантели в каждую руку. Если заниматься под любимую музыку, то время пролетит быстрее, а ваше настроение будет отличным. Таким образом, мы еще раз убедились, что главное – желание. Каждый из недостатков можно с легкостью заменить более разумным и интересным вариантом.

Противопоказания

Бег на месте дома для похудения не рекомендуют выполнять в таких случаях:

  • При травмах или заболеваниях суставов (артроз, коксартроз и т.п.)
  • При беременности
  • При наличии варикозного расширения вен (в некоторых случаях)
  • ИМТ более 35
  • При серьезных проблемах с позвоночником
Читать еще:  Как быстро похудеть дома домашние упражнения для похудения фитнес

Работающие при беге на месте мышцы

При беге работают практически все мышцы, в той или иной степени.
Наиболее работающими мышцами при беге на месте являются икроножные. Также при выполнении упражнения задействуются квадрицепсы, которые расположены на передней части ног. Эти мышцы отвечают за устойчивость и выносливость, благодаря им вы можете стоять и ходить.
Бег на месте также задействует ягодичные мышцы. Благодаря им, тело правильно держится в вертикальном положении. Эти мышцы также отвечают за ширину и форму ягодиц.
Кроме того, бег на месте способствует улучшению балансировки и устойчивости, что в дальнейшем поможет вам проходить большие расстояния, прыгать на скакалке и ваши пробежки станут более длительными.

Техника бега на месте

Техника бега на месте не так проста, как может показаться на первый взгляд. Для правильного выполнения упражнений необходимо прежде изучить все нюансы, а замет уже приступать к тренировке. Также стоит обратить внимание на разные вариации такого типа бега, которые помогут разнообразить домашние занятия спортом.
Чем лучше вы будете соблюдать технику бега, тем больше пользы получите от этого вида спорта. Использовать бег на месте для похудения на специальном спортивном коврике не обязательно, можно заниматься и без него. Обязательно наденьте кроссовки, которые будут способствовать правильной постановке стопы во время занятия.

  • Подготовка к занятию довольно простая. Все, что нужно сделать на этом этапе – надеть кроссовки, включить энергичную музыку и открыть окно на проветривание
  • Разминка должна состоять из суставной гимнастики, приседаний и быстрой ходьбы на месте
  • Для правильной постановки тела используйте стену. Опираясь на нее обеими руками, немного подайтесь вперед. В этом положении будет проходить бег
  • Для начала бега следует стать прямо. Приподнимите согнутые руки вдоль туловища, причем одна рука должна быть расположена ниже, а другая выше
  • Теперь начните бежать, при этом старайтесь оторвать ноги от пола выше, это усилит эффективность выполнения. Не забывайте при этом активно двигать руками. Спина при этом прямая и ровная
  • При беге старайтесь дышать носом, также можно вдыхать носом, выдыхать ртом
  • Приземляться следует на носки, а не на пятки, старайтесь разгибать колени при отталкивании от пола

Бег с высоким подниманием бедра – еще одна разновидность бега, которую можно использовать дома. Такой вид прекрасно подойдет для более профессиональных спортсменов или для людей, имеющих хорошую физическую подготовку.
Техника бега с высоким подниманием бедра не сложная. При приземлении стопу нужно ставить на носок, при этом колено поднимается до уровня талии. Для контроля можно держать перед собой руки, согнутые в локтях, и при каждом движении стараться достать до ладоней коленом. Интенсивность здесь довольно высокая, поэтому придется постараться, чтобы выдержать всю тренировку в нужном темпе.
Также существует бег с захлестыванием голени. В этом упражнении нужно стараться ударить пяткой по ягодицам.

Помогает ли похудеть бег на месте? Безусловно! Ниже приведена программа домашних тренировок.

День 1Разминка: 5 минут активной ходьбы, затем 15 отжиманий от пола и 15 приседаний.
Основная часть: чередование 2 минуты бега у стены с 4 минутами быстрого бега на месте. Выполнять 20-30 минут.
Заминка: ходьба по квартире, затем растяжка.День 2Разминка: 5 минут ходьбы, затем 30 приседаний.
Основная часть: Чередуем 2 минуты бега с высоким подниманием бедра и 10 минут в спокойном темпе, повторяем цикл 2-3 раза.
Заминка: ходьба, растяжка.День 3Разминка: ходьба, наклоны корпуса вниз, выпады вперед и скручивания на пресс.
Основная часть: бег с захлестыванием голени 3 минуты и классический в течение 5 минут. Выполнять 20-30 минут.
Заминка: растяжка.

Используем бег на месте для похудения дома

Дата публикации: 04 мая 2019 .

Обратите внимание на постановку ног, для правильной техники выполнения упражнения.

Нельзя сказать, что бег на месте является популярным упражнением, которое используют для похудения.

Большинство из нас последний раз его выполняли еще на уроках физкультуры либо спортивных секциях.

В этой статье мы постараемся подробно ответить на вопрос – достаточно ли бег на месте эффективен, чтобы взять его на вооружение и бороться с лишними килограммами.

При этом стоит сразу расставить точки по своим местам и разобраться, что понимается под термином “бег на месте”.

Если вы считаете, что бег на тренажере «беговая дорожка» тоже является «бегом на месте», то это далеко не так. Бег по дорожке тренажера является самым настоящим бегом, сравнимым по действию и результатам с бегом по стадиону.

Работающие при беге на месте мышцы

Бег на месте следует рассматривать как несовершенную замену классическому бегу, в силу вынужденных условий. Условия эти общеизвестны – плохая погода, нет времени идти на стадион или ехать в парк, и т.п.

При беге на месте наиболее работающими оказываются икроножные мышцы, они и развиваются в первую очередь. Также вовлекаются в работу и квадрицепсы бедер. Но в целом в работу вовлекаются почти все мышцы тела.

Противопоказания и польза

Противопоказания к бегу на месте

Не следует бегать на месте при сильном искривлении позвоночника, травме коленей, голеностопных и тазобедренных суставов, беременности, ожирении с ИМТ 35,0 и выше, варикозной болезни ног и гипертонии в стадии обострения.

Польза для тела

Итак, избавляемся от иллюзий – бег на месте не является полноценной заменой классическому бегу; если бы это было так, никто не бегал бы в парках и на стадионах.

Бег на месте, как и любая циклическая нагрузка достаточной интенсивности, оказывает тренирующее воздействие на сердечно-сосудистую систему, повышает аэробные возможности, общую выносливость.

Выполняемая работа (периодический подъем и опускание общего центра тяжести тела) требует затрат энергии, которая берется, в конечном счете, если отвлечься от промежуточных процессов, из жировых запасов.

Это, разумеется, если не восполнять немедленно затраты питанием. От одного бега на месте похудеть невозможно, требуется еще соблюдать диету с преобладанием энерготрат (на жизнедеятельность, производственную работу, бег на месте) над поступающей с питанием энергией.

Дефицит энергии для оптимального похудения должен составлять порядка 400 ккал в день. Вот эти 400 ккал мы и постараемся обеспечить не урезанием рациона питания, а исключительно бегом на месте.

Впрочем, возможен и промежуточный вариант – если у вас недостаточно времени для бега на месте, можно урезать на 200 ккал питание, а 200 ккал потратить бегом на месте.

Принято считать, что человек весом 60 кг тратит за час бега на месте 500 ккал энергии. Однако, это очень приблизительное значение, поскольку затраты существенно зависят от интенсивности бега. Бег, даже если он на месте, может быть разной интенсивности, и интенсивность определяется высотой подскока при беге.

А высота подскока – это далеко не такая зримая величина, как скорость при классическом беге, фиксируемая на стадионе временем пробегания одного круга. Вот и выявляется главный недостаток бега на месте – нет обратной связи, не виден результат работы.

А человек по природе ленив, и, с точки зрения здравого смысла, более бессмысленного занятия, чем бег на месте, придумать трудно. Может появиться стремление сэкономить на затратах. Чтобы этого избежать (ставится ведь цель затратить максимальное количество калорий), придется контролировать пульс.

Оптимальный пульс при беге на месте – единственная гарантия, что занятие не прошло даром.

Частота пульса во время занятия

Свою индивидуальную пульсовую зону рассчитываем в следующем порядке:

  • определяем пульс покоя;
  • рассчитываем максимальный пульс;
  • рассчитываем нижнюю границу пульсовой зоны;
  • рассчитываем верхнюю границу пульсовой зоны.

Расчет границ пульсовой зоны приведем на примере:

Худеющий (возраст 35 лет) определил утром, после пробуждения, лежа в постели на спине, пульс покоя – 65.

Максимальный пульс рассчитывается как 220 минус возраст: 220 – 35 = 185.

Нижняя граница пульсовой зоны лежит посередине между пульсом покоя и максимальным пульсом: (65 + 185)/2 = 125.

Верхняя граница пульсовой зоны лежит посередине между нижней границей пульсовой зоны и максимальным пульсом: (125 + 185)/2 = 155.

Таким образом, чтобы бег на месте был эффективен для похудения, частота пульса (по примеру) во время занятия должна лежать в пределах 125-155 ударов в минуту.

Техника бега на месте

Бег на месте – это далеко не ходьба на месте. При ходьбе одна нога постоянно опирается на пол, при беге человек на некоторое время отрывается от земли полностью.

При ходьбе на месте центр тяжести человека повышается совершенно незначительно, лишь за счет поднятия одной ноги, вес которой (порядка 1/6 веса тела) незначителен в сравнении с весом тела.

Соответственно пульс в сравнении с пульсом покоя учащается незначительно – на 30-40 ударов, при беге же вполне реально учащение на 80-90 ударов.

До начала бега на месте необходимо встать прямо, приподнять согнутые руки, при этом одна рука располагается ниже, другая выше.

При беге ноги поочередно отрываются от пола – чем они оказываются выше, тем выше окажется частота пульса, тем энергозатратнее тренировка. Руки при этом движутся синхронно в такт движениям, спину следует держать прямо и ровно.

При беге старайтесь дышать носом, как крайний случай можно вдыхать носом, выдыхать ртом. Тренируйтесь непременно в кроссовках, чтобы не травмировать ноги.

Перед интенсивным бегом необходимо сделать разминку либо походить на месте. После завершения бега опять походите некоторое время на месте или по комнате.

Ешьте за 1-2 часа перед занятием и через 1-2 часа после. Первая тренировка не должна превышать 5 минут, в течение 2 месяцев постепенно поднимите длительность до часа.

Даже при не очень интенсивной тренировке за час вы потратите 400 ккал, необходимых для создания дефицита и похудения.

Читать еще:  Как заставить себя похудеть в домашних условиях отзывы худеющих

Если вы решите заниматься по полчаса, для похудения придется урезать на 200 ккал привычный для вас рацион питания. Это совсем немного – всего лишь один бутерброд с маслом.

Обзор отзывов

Судя по отзывам, многие обладающие избыточным весом люди к бегу дома на месте прибегают, поскольку стесняются бегать на виду у прочих людей.

Рассчитывают сбросить некоторое количество килограммов, после чего продолжать бег уже в парке или на стадионе.

При этом есть ощутимые результаты: так, одна худеющая сбрасывала регулярно по 1 кг в месяц. При этом считает темп сброса недостаточным, хотя фактически сбросила порядка 8 кг, что нельзя считать неуспехом.

Положительные или полные надежд отзывы перемежаются призывами бросить заниматься ерундой и начать бегать на свежем воздухе или в фитнес-центрах. Авторы призывов, как правило, имеющие отношение к фитнесу профессионалы.

Похудение с помощью бега на месте в домашних условиях

Содержание статьи:

  1. Преимущества
  2. Как организовать
  3. Техника
  4. Виды
    • Классический
    • С высоко поднятыми коленными суставами
    • С захлестом голеней

Бег весьма популярен среди сторонников здорового образа жизни. Если в сочетании с пробежками использовать соответствующую программу питания, то можно эффективно избавиться от жира. Однако не всегда остается время для совершения пробежки и в такие моменты можно использовать бег на месте дома для похудения.

Сейчас этот вид бега также стал достаточно популярным и если прочитать отзывы людей, то чаще всего они носят положительный характер. Бег на месте весьма полезен для людей, страдающих ожирением. Можно его использовать также и при ограничении в подвижности, например, пожилым людям.

Бег на месте дома для похудения способствует улучшению работы сердечного мускула, сосудистой системы, он ускорит кровоток и является отличным инструментом для разминки. Если вы хотите использовать бег на месте в первую очередь для борьбы с жировыми отложениями, то вам следует проводить длительные занятия, но результаты будут отличными.

Для занятий вам потребуется беговая обувь, обладающая хорошей амортизацией и немного свободного места. С последним проблем не будет в любой квартире, ведь вам потребуется буквально 1.5х1.5 метра свободного пространства. Никакого дополнительного оборудования вам приобретать не нужно и для получения положительного результата нужно проводить регулярные занятия, длительность которых составляет около получаса или больше.

Преимущества бега на месте дома для похудения

Если вы решили избавиться от лишнего веса с помощью бега на месте, то ваши занятия должны носить регулярный характер. Также следует помнить, что все виды бега оказывают на суставы ударную нагрузку и, чтобы обезопасить себя от травм, необходима специальная обувь. Чтобы добиться положительных результатов. Вам можно ежедневно заниматься около получаса. Вот основные преимущества бега на месте:

    Отличное средство профилактики различных заболеваний сердечного мускула, например, гипертонии, тахикардии и т.п.

Снимает стресс и повышает настроение.

Благодаря ускорению кровотока улучшается кислородное питание мозга и это приводит к улучшению его деятельности.

Ускоряются обменные процессы, активируя тем самым липолиз.

Профилактика «стрессового» переедания.

Улучшается тонус мускулов.

  • Улучшается физическая форма и осанка.
  • Чтобы бег на месте дома для похудения был эффективным, вам необходимо заниматься постоянно и с высокой интенсивностью. Даже если вы будете проводить мощную тренировку раз или два в неделю, то избавиться от жира у вас не получится. На протяжении этого отрезка времени вам следует проводить минимум три получасовых занятия, но лучше довести их количество до шести. Для контроля интенсивности своих занятий вы можете использовать пульсометр или шагомер. Эти девайсы сегодня можно недорого приобрести в магазинах спорттоваров или использовать специальные приложения для смартфонов.

    Чтобы активировать процессы жиросжигания, вам необходимо на протяжении 60 секунд делать от 40 до 60 шагов или удерживать ЧСС в зоне от 50 до 80 процентов максимальной. О зонах жиросжигания сегодня написано много, но согласно результатам последних исследований, существует два условия, при которых в организме начинают сжигаться жиры:

      Частота пульса превышает показатель в 50 процентов от максимального значения.

  • Необходимо создать комфортную для себя нагрузку, при которой вы способны бегать длительное время.
  • Как организовать занятия бегом на месте дома?

    Если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, то начинайте заниматься в медленном темпе на протяжении коротких отрезков времени. Это позволит вам установить, насколько тяжелой будет эта кардио нагрузка для вашего организма. Начинать следует с бега на протяжении трех минут, а затем стоит остановиться и оценить свое физическое состояние.

    Если ваш пульс остается в норме, и вы себя хорошо чувствуете, то увеличивайте время занятия до пяти минут в прежнем темпе. Если же у вас появилось после бега учащенное сердцебиение и, кажется, что этот орган готов «выпрыгнуть» из груди, то занятие необходимо прекратить, а на следующий день тренироваться на протяжении тех же трех минут, снизив темп.

    Первую неделю длительность ваших занятий должна составлять от 3 до 5 минут (смотрите по своему состоянию). При этом вам необходимо прислушиваться к своему организму, чтобы не причинить здоровью вред. Эта рекомендация относится к людям, страдающим сильным ожирением или находящимся в очень плохой физической форме. При регулярных тренировках вы будете постепенно набирать форму, и избавляться от лишнего веса. Примерно спустя 3 или 4 месяца вам стоит увеличить интенсивность занятий.

    Техника бега на месте дома для похудения

    Заниматься желательно на резиновом коврике, чтобы улучшить амортизацию. Как мы уже говорили, для качественной тренировки вам потребуется 1–1.5 квадратных метров свободного пространства. Перед началом занятия вам следует провести разминку, используя для этого ходьбы на протяжении трех или четырех минут. Вы можете стать перед стеной и упереться в нее руками на уровне грудной клетки. При этом слегка согните руки в локтевых суставах и наклоните корпус вперед.

    После этого начинайте поочередно отрывать от земли ноги, имитируя бег. Следите за своей осанкой — плечевые суставы слегка опущены, а диафрагма не должна быть «сдавлена». Когда вы начнете ощущать в области спины комфорт, то можно отойти от стены и продолжать бегать на месте. Отталкиваться и приземляться необходимо исключительно на переднюю часть стопы, а коленные суставы не стоит полностью разгибать.

    Виды бега на месте для похудения

    Следует заметить, что тренировки лучше всего проводить в хорошо проветриваемом помещении. Для этого откройте окно и впустите свежий воздух в квартиру. А сейчас рассмотрим виды бега на месте.

    Классический бег

    Это самый простой вид бега и вам необходимо просто отрывать от земли ноги. С его помощью вы не сможете создать сильную нагрузку и поэтому занятия должны быть достаточно продолжительными — 30-40 минут. Вы можете ускоряться, замедляться и даже переходить на ходьбу.

    Дышать старайтесь с помощью диафрагмы, а не грудью. Ваше дыхание должно быть ровным. Также во время занятий спортом всегда необходимо слушать свой организм. Чтобы найти оптимальный для вас режим бега стоит провести несколько экспериментов.

    Бег с высоко поднятыми коленными суставами

    Он существенно превосходит классический бег в интенсивности и это позволяет сократить время вашей тренировки. При этом следует помнить, что во время бега с высоким подъемом коленных суставов, нагрузка на связочно-суставный аппарат увеличивается.

    Чтобы снизить риски получения травмы, вам необходимо хорошо размяться. В работе активно участвуют не только мускулы ног, но и спины, а также живота. Для повышения эффективности тренинга вы можеет использовать интервальный бег. Например, на протяжении 60 минут используете бег с высоко поднимаемыми коленными суставами, а затем аналогичный отрезок времени бегаете классическим способом.

    Бег с захлестом голеней

    Чтобы использовать этот вид бега на месте дома для похудения вам следует, слегка наклонить вперед туловище и высоко поднимая коленные суставы, стараться касаться пятками ягодиц. Как и предыдущий вид бега, эта кардио тренировка также является высокоинтенсивной, но при этом нагрузка на суставы значительно ниже. Так как бег с захлестом отлично нагружает мускулы бедра и ягодиц, вы сможете не только похудеть, но и улучшите внешний вид своего тела.

    Как с помощью бега без беговой дорожки похудеть в домашних условиях, узнаете из этого видеосюжета:

    Бег на месте дома, для похудения. Эффективны ли домашние упражнения для сброса веса?

    Эффективен ли бег на месте дома для похудения — этим вопросом задаются многие. Как считаем свой пульс во время тренировки и сколько калорий нужно сжечь бегом на месте для тонкой талии, узнаешь ниже. Именно об этом моя сегодняшняя статья.

    «Не страшны дурные вести —
    Мы в ответ бежим на месте.
    В выигрыше даже начинающий.
    Красота — среди бегущих
    Первых нет и отстающих!
    Бег на месте обще-
    примиряющий.»

    Привет, друзья! Так пел наш любимый Владимир Высоцкий в своей веселой песне «Утренняя гимнастика». Поклонников, как и противников у данного вида кардио нагрузки достаточно. Откуда же появляется подобная противоречивость?

    Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного!

    А тем, кто хочет:

    Сказ про то, как стеснительный человек хотел похудеть дома

    Жил да был один очень стеснительный гражданин. И хотелось ему убрать лишний вес при помощи бега. Друзья говорили ему: иди в тренажёрный зал, там тебя научат! Но стеснительный гражданин думал: «Как я пойду? Надо мной любой тренер будет смеяться!»

    Коллеги предлагали ему: бегай по утрам, это тоже полезно! Но он размышлял: «Вот я выбегу, и прохожие будут показывать на меня пальцами! Да и погода портится, осень на дворе. »

    Но однажды стеснительный гражданин понял: надо заниматься прямо у себя в комнате! Никто не видит, некому смеяться! Вот сброшу хоть десяток килограммов — тогда пойду и в зал, и на улицу.

    Домашние «забеги» — это выход?

    К сожалению, лишь в некоторой степени. Во-первых, следует учитывать противопоказания. Нельзя использовать этот вид нагрузок, если:

    • твой ИМТ равен 30 и выше (калькулятор тут);
    • у тебя больные коленки или тазобедренные суставы;
    • тебе диагностировано искривление позвоночника;
    • ты — беременная или кормящая;
    • твой диагноз — варикоз;
    • в твоём доме плохая звукоизоляция, а под тобой — вредные соседи;
    • у тебя астма, проблемы с лёгкими;
    • ты страдаешь гипертонией.

    Бег на месте имеет свои недостатки, которые связаны с невозможностью расслабиться и получать удовольствие, как от обычного бега на улице. Чтобы добиться нужной нагрузки, ты будешь вынужден как можно выше поднимать колени. Иначе твоё занятие будет мало эффективным.

    Беговая техника, видео записи которой можно найти в сети, несложна, но для полноценных занятий нужно соблюсти ряд условий.

    Техническая сторона дела

    Если ты всё-таки решился попробовать, полезен ли он будет для тебя лично — действовать надо так:

    1. Приобрести удобную обувь, лучше всего кроссовки, чтобы равномерно распределять нагрузку на стопу и голеностопный сустав, а не только на носочки.

    Заниматься босиком не рекомендуется.

    1. По времени, начинать с малого (5-10 минут в день). За два часа до еды, или через два часа после.
    2. Домашние упражнения надо построить в три этапа:
    • разминка (наклоны, растяжки, ходьба на месте);
    • собственно беговая нагрузка;
    • упражнения на восстановление дыхания.
    1. Дышим через нос, стараемся делать это на протяжении всего занятия равномерно. Лучше открыть форточку, потому что тебе понадобится приток кислорода для правильной работы лёгких и сердца.
    2. Постепенно, в течение месяца или даже двух, доводим занятия до часа в день.

    Как контролировать нагрузку

    Для этого есть простой и доступный способ: измерение пульса.

    Вычисляешь свой максимум и минимум. Это делается так:

    считаешь свой пульс в покое (лучше всего утром после сна, лёжа в кровати);

    высчитываешь максимальный пульс (220 минус возраст);

    нижняя нагрузочная граница: пульс в покое + максимальный, результат поделить на 2;

    верхняя нагрузочная граница: нижняя граница + максимальный, поделить на 2.

    Например, тебе 30 лет, спокойный пульс — 60:

    • максимум: 220 — 30 = 190;
    • минимальная граница: 60 + 190 / 2 = 125;
    • максимальная граница: 125 + 190 / 2 = 157.

    Что с этим делать?

    Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

    Темы предстоящих вебинаров:

    • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
    • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
    • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
    • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

    Контролировать свой пульс во время тренировки. На начальном этапе он должен держаться около минимальной границы.

    Постепенно, изо дня в день увеличивая нагрузку, ты учишься держать своё сердцебиение между минимумом и максимумом. При этом контролируешь не только сердечный ритм, но и общее состояние. Занятие надо прекратить, если:

    • ты начинаешь задыхаться;
    • чувствуешь боль и жжение за грудиной;
    • у тебя появляется головокружение;
    • боль в суставах;
    • резкое сокращение кровяных депо (печень и селезёнка), которые выражаются в болезненном спазме в левом или правом подреберье.

    При наблюдении таких признаков, тебе необходимо проконсультироваться с врачом.

    Послесловие

    Свежий воздух, свободное движение — что может быть лучше? Никакие занятия в душном помещении этого не заменят. О том говорят многочисленные отзывы, то же повторяют профессиональные тренера и спортсмены.

    Бег на месте — суррогат бега. Он нужен, когда нет условий делать это по-настоящему. Это лучше, чем жить в состоянии гиподинамии, но не жди чудес. Если ты не откажешься от вредной еды (фастфуды, трансжиры, жареное и острое, сдоба и сладости в непомерных количествах) — ты ничего не добьёшься и тонкой талии тебе всё равно не видать. Даже если ты будешь убиваться на домашних тренировках, сколько калорий ни сожги — они вернутся из-за неправильного отношения к еде.

    Выход есть!

    Спешу тебя порадовать! Мой видео «Курс Активного Похудения» уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!

    На сегодня все.
    Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
    И погнали дальше!

    4 вида бега на месте для похудения: дома тоже можно эффективно заниматься!

    Бег на месте распространён среди людей, которые хотят привести своё тело в хорошую форму и избавиться от лишних объёмов, но не имеют времени или возможности ходить в спортзал.

    Как и при любой физической нагрузке, из-за больших трат энергии запускается процесс жиросжигания, отчего мы худеем.

    Важно помнить, что при несбалансированном избыточном питании сбросить вес, нереально даже занимаясь спортом, оттого в первую очередь, чтобы получить и сохранить результат — нужно создать дефицит калорий.

    Плюсы и минусы бега на месте в домашних условиях

    Плюсы бега на месте в квартире: не требует никаких затрат, не нужно ходить в тренажерный зал, можно заниматься в любое удобное время, для занятий нет необходимости в инвентаре, свободный выбор одежды.

    Придерживаясь сбалансированного питания и регулярно тренируясь можно быстро скинуть лишний вес и подтянуть фигуру. Бег на месте улучшает настроение и способствует эмоциональной разгрузке.

    Огромный плюс такого вида спорта в том, что помимо похудения он приносит организму много пользы:

    1. Совершенствует работу сердечно-сосудистой системы.
    2. Улучшает метаболизм.
    3. Снижает аппетит.
    4. Из-за обильного потоотделения из организма выходят ненужные соли и продукты обмена.
    5. Держит мышцы в тонусе.
    6. Насыщает кровь кислородом.

    Минусы этого вида спорта: по сравнению с классическим бегом на определённые дистанции, бег на месте не настолько эффективен. Так как домашние тренировки проходят в одном и том же месте и в одинаковых условиях, есть шанс, что из-за этого однообразия занятия наскучат. Кроме того, во время бега может повредиться голеностопный сустав, потому что на него идёт большая нагрузка.

    Противопоказания

    От тренировок следует отказаться либо проконсультироваться с врачом в таких случаях:

    • серьёзные проблемы с позвоночником;
    • беременность;
    • травмы коленей и голеностопных суставов;
    • варикоз;
    • обострённая стадия гипертонии;
    • трудности с координацией;
    • сердечные заболевания.

    При этих противопоказаниях тренировки не только бесполезны, но и опасны, так как могут навредить здоровью.

    Справка. Людям в пожилом возрасте лучше начинать домашние пробежки длительностью 1—2 минуты в день.

    Техники бега на месте для похудения

    Существует 4 варианта бега, которые подходят для того, чтоб сбросить лишний вес. Результаты не заставят себя ждать, если проводить тренировку с каждой техникой хотя бы один раз в неделю. Длительность упражнений составляет от 20 до 60 минут.

    Важно! Перед занятием необходимо сделать разминку, а в конце — растянуть мышцы ног. Кроме того, чтобы отдохнуть во время бега, можно переходить на быстрый шаг.

    Обычный бег

    Представляет собой имитацию бега трусцой и отлично подойдёт новичкам. Встать прямо, спина ровная, согнуть руки в локтях, поднять их вдоль туловища. Начать движения с нарастающим темпом, сначала быстрая ходьба, а после увеличивать скорость. Во время тренировки старайтесь дышать с помощью диафрагмы.

    Фото 1. Схема, изображающая дыхание через диафрагму: движение мышц живота на вдохе и выдохе.

    С высоким подъёмом коленей

    Слегка наклонить туловище вперёд и расслабить плечи, чтобы нагрузка не пошла на спину. Согнутые руки прижать к телу. Во время бега максимально поднимать колено к талии и контролировать чтобы угол между голенью и бедром, а также ноги и тела был 90 градусов. Во время бега с подъёмом коленей стопа опускается на носок. Для эффективности эта тренировка должна проходить в быстром темпе. Можно делать небольшие перерывы.

    Захлёст голени

    При выполнении этой техники укрепляется ножной бицепс. Немного наклонить спину вперёд, при отталкивании от пола одна нога сгибается в колене, отводится назад и пяткой касается ягодицы, а опорная нога прямая и стоит на носке.

    Во время захлёста тело располагается вертикально. Плечи остаются в неподвижном состоянии.

    Смешанная техника

    Поочерёдно исполняются все виды бега на месте. Такая тренировка очень интенсивная, в процессе сжигается много калорий.

    Внимание! Во время выполнения занятий желательно приоткрыть окно, чтобы поступал свежий воздух. Ещё можно включить бодрящую музыку или заниматься перед телевизором.

    Сколько времени надо бегать дома, чтобы похудеть?

    При соблюдении всех правил питания и регулярности тренировок результаты заметны уже через месяц. Если вы за некоторое время привыкли к занятиям и не замечаете особых изменений, нужно повышать интенсивность или продолжительность. Но лучше всего совмещать бег с другими физическими упражнениями, так процесс похудения пойдёт ещё быстрее.

    Фото 2. Простые упражнения для похудения, которые можно добавить к бегу на месте и выполнять в домашних условиях.

    Полезное видео

    В видео предлагается комплекс упражнений для похудения и очень интересная техника бега на месте при помощи лестницы.

    Вывод: помогает ли пробежка по квартире?

    Подведём итоги: бегом на месте можно заменить полноценную пробежку в парке и получить при этом огромную пользу для своего организма. Бег укрепляет здоровье, улучшает физическую форму, запускает процесс похудения. Если придерживаться всех установок и правил, то за месяц можно сбросить около пяти килограммов.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector