Диетическое питание для похудения меню на неделю в домашних условиях
Экономное меню от диетолога на неделю для быстрого похудения
Диетолог расписал простое и легкое в приготовлении меню на 7 дней.
Общие правила питания:
- достаточное количество чистой воды в рационе из расчета 30 мл* 1 кг вашего веса
- пьем за 30 минут до еды и через 40 минут после еды
- нельзя употреблять алкоголь
- сладкое заменяем медом (не более 1 ч.л. в день)
- хлеб исключаем
- регулярные приемы пищи – стараемся есть в одно и то же время
- если на ночь хочется есть – можно выпить стакан кефира или съесть немного творога
Список покупок на неделю:
творог 5-9% 800 г
твердый сыр 100 г
куриное филе 1 кг
овощи для салата 1,5 кг (капуста, огурцы)
лук, морковь, картошка по 2 шт
замороженная овощная смесь 400 г
томатная паста для борща – 2 ст.л.
1 банка кабачковой икры
День 1
Творог 5-9% 150 г и кефир 200 г
Натуральный йогурт без сахара или кефир 200 г
Суп овощной 200 г (овощи любые, предпочтительно зеленые, без картошки) , куриные котлетки (курочка, морковка, лук, чеснок) 150 г, салат из овощей (предпочтительно зеленых ) 140 г.
Нежирное мясо 150 г, овощи (замороженные или свежие в виде салата, лучше зеленые) 160 г
День 2
Омлет с овощами 250 г, чай
Немного масла и обжариваем овощи или овощную смесь 5 минут, затем 2 вбиваем яйца и накрываем крышкой.
Натуральный йогурт (без сахара и добавок) или кефир 200 г
Суп овощной 200 г (овощи любые, предпочтительно зеленые, без картошки) , куриные котлетки (курочка, морковка, лук, чеснок) 150 г, салат из овощей (предпочтительно зеленых ) 140 г.
Нежирное мясо 150 г, овощи (замороженные в виде рагу или свежие в виде салата, лучше зеленые) 160 г
Интересный вариант рагу – морковка, баклажан, помидор, или просто протушить смесь замороженных овощей.
День 3
Творог 5-9% 180 г и кефир 200 г
Натуральный йогурт без сахара или кефир 200 г
Окрошка на кефире без картошки 200 г (добавляйте сок лимона, очень вкусно!, вместо колбасы лучше использовать нежирное отваренное мясо) , тушенное нежирное мясо 140 г (немного зажарьте на 1 ч.л. масла и добавьте немного воды, или можно запечь в духовке с чесночком, предварительно замариновать в горчице или мед+горчица).
Йогурт (без добавок) 200 г
Нежирная рыба 180 г, овощи (замороженные в виде рагу или свежие в виде салата, лучше зеленые) 160 г
Рыбу можно запечь в духовке прямо на овощной подушке, добавить немного соли, трав и полить соком лимона. Еще один вкусный вариант – обжарить на чайной ложке масла на сковороде . Худеть должно быть вкусно!
День 4
Овсяная каша (4 ст.л. овсянки в сухом виде), 3 сухофрукта и яблоко или стакан яблочного сока (не магазинного, в магазинном тонна сиропа)
Фрукты 300 г (не бананы и не виноград). 300 г это одно большое яблоко, лучше брать зеленое.
Окрошка на кефире без картошки 200 г (добавляйте сок лимона, очень вкусно!, вместо колбасы лучше использовать нежирное отваренное мясо) , тушенный картофель с грибами 200 г, салат из овощей 160 г
Вкусный и очень бюджетный салат из овощей: редьку натереть на крупной терке, добавить маринованный лук кольцами (нарезать и замариновать 10 минут в кипятке с небольшим количеством уксуса, чтобы выпустить горечь) + потереть на терке огурец (по желанию) + натертая на терке морковка + 1 ч.л. сметаны.
Фрукты 300 г (не бананы и не виноград)
Рис с овощами 190 г, икра кабачковая 170 г.
Икру я обычно беру магазинную. Рис с овощами тушу прямо на сковородке. Беру овощную смесь, немного обжариваю, потом добавляю рис и воду. Ну и специи конечно.
День 5
Овсяная каша (4 ст.л. овсянки в сухом виде), 3 сухофрукта и кефир 150 г (неполная чашка)
Фрукты 250 г (не бананы и не виноград).
Это одно большое яблоко, лучше брать зеленое.
Борщ без картофеля (200 г), можно смело добавить в тарелку 1 ч.л. сметаны.
Хлеб 30 г (один ломтик, лучше без дрожжей или цельнозерновой).
Тефтели из нежирного мяса 200 г.
Рыба запеченная 150 г, икра кабачковая 160 г (икру смело можно заменить тушенными овощами)
День 6
Омлет с овощами 250 г
Кофе или чай и 50 г твердого сыра (это примерно 3 ломтика)
Суп с фрикадельками из нежирного мяса 200 г (нежирное мясо – это курица, кролик, индейка, говядина)
Нежирная рыба запеченная 200 г
Салат из пекинской капусты с 1 отваренным яйцом и мелко нарезанным огурцом – 140 г
Нежирное мясо запеченное/тушенное 170 г, овощи тушенные 150 г
День 7
Творог 150 г, кефир 200 г.
Кофе или чай и 50 г твердого сыра (это примерно 3 ломтика)
Суп с фрикадельками из нежирного мяса 200 г (нежирное мясо – это курица, кролик, индейка, говядина)
Нежирная рыба запеченная 200 г
Салат из пекинской капусты с 1 отваренным яйцом и мелко нарезанным огурцом – 140 г
Нежирное мясо запеченное/тушенное 170 г, овощи тушенные 150 г
Понравилось меню – не забывайте ставить лайк.
Меню на неделю для похудения
В этом материале мы представим вам сбалансированное меню на неделю для похудения, а также расскажем о главных принципах диетического рациона – чтобы вы могли самостоятельно составить подходящий для себя план питания в домашних условиях. И конечно, порадуем вас простыми диетическими рецептами!
Основные принципы рациона для похудения
Важно не только есть правильную пищу, но и учитывать принципы диетического питания. Специально для вас мы создали подборку советов от специалистов по питанию – диетологов и нутрициологов.
Правильный дефицит калорий. Ни в коем случае не урезайте суточную калорийность до минимума! Стремясь ускорить похудение голодовкой, вы лишь замедлите свой метаболизм. Среднестатистический человек должен кушать минимум на 1200 калорий в день – это базовый обмен, ниже которого опускаться нельзя.
Баланс БЖУ. Белки, жиры и углеводы являются самыми важными нутриентами для нашего организма, которые требуются ему в большом количестве. В первую очередь нужно обязательно добирать белок, так как он является главным строителем наших клеток, тканей, мышц. Поэтому нужно употреблять не менее 1 г белка на 1 кг веса. Не менее важны и жиры – 0,5-1 г жиров на 1 кг вашего веса точно не отразятся на вашей фигуре, зато помогут поддерживать здоровье и красоту.
Водный баланс. Вода является одним из основных участников обменных процессов – и это подтвердит любой диетолог. Рассчитайте свою норму жидкости на день, исходя из простой формулы: 30 мл воды на 1 кг веса.
Режим питания. Старайтесь питаться минимум 4 раза в день, не пропуская приемы пищи. Интервал между каждым из них не должен превышать 4-5 часов.
Время приема пищи. Завтрак и обед должен включать в себя каждый из макронутриентов – белки, жиры и углеводы. В вечерний прием пищи желательно ограничиться употреблением белка и клетчатки (овощи). Ужинать нужно не менее, чем за 3 часа до сна.
Отказ от вредной и калорийной пищи. Исключите из своего рациона сладости, фастфуд, полуфабрикаты, копчености, выпечку из белой муки, жареную и жирную пищу, газировку. Алкоголь тоже следует ограничить – он обезвоживает организм и содержит много калорий.
Белки, жиры и углеводы в продуктах
Опираясь на перечень этих продуктов, вы сможете составлять правильный диетический рацион на неделю.
Белки должны присутствовать в каждом основном приеме пищи – употреблять их нужно на завтрак, обед и ужин. Аминокислотами богаты следующие продукты:
- нежирное мясо – говядина, телятина;
- птица – курица, индейка;
- морская и речная рыба;
- морепродукты и субпродукты;
- яйца;
- молоко и кисломолочная продукция;
- бобовые;
- соя.
Нужно употреблять и правильные полиненасыщенные жиры. Они содержатся в таких продуктах питания:
- растительные масла;
- красная рыба;
- орехи и семена;
- твердые сыры;
- оливки;
- авокадо.
Для того, чтобы снабжать организм энергией, нужно употреблять правильные углеводы. Они богаты клетчаткой, которая очищает ЖКТ и помогает быстро избавиться от чувства голода. Это:
- овощи и фрукты (кроме картофеля, кукурузы, бананов и винограда – они полны сахаров);
- зелень;
- крупы;
- макароны из цельного зерна;
- цельнозерновая выпечка.
Меню на неделю
Благодаря правильно составленному меню вы сможете быстро похудеть в домашних условиях – при этом пища может быть самой простой, но вкусной и полезной. Наш бюджетный вариант рациона поможет сделать вашу фигуру стройной и в то же время сохранить финансы. Калорийность такого плана питания рассчитана на 1200-1400 калорий в день.
Прописанное наперед питание – лучший способ избежать срывов. Старайтесь не отступать от составленного рациона, ведь даже небольшое превышение суточной нормы калорий может остановить похудение.
1-й день
Утро: 150 г творожной запеканки, апельсин
Перекус: хлебец с кусочком сыра и зеленью
Обед: 150 г овощного супа, 100 г куриного филе
Вечер: 200 г куриной печени, тушеной с овощами и зеленью
2-й день
Утро: 150 г овсянки с кусочками яблока
Перекус: запеченное яблоко с творогом
Обед: 200 г говядины в томатном соусе, тушеной с красной фасолью
Вечер: 200 г салата с куриным филе и овощами
3-й день
Утро: 100 г чечевицы, отварное яйцо
Перекус: 150 мл кефира 1% жирности
Обед: тыквенный крем-суп, отварное яйцо
Вечер: 100 г запеченного минтая, 100 г тушеной капусты
4-й день
Утро: цельнозерновой тост с творогом и зеленью
Обед: 150 г рыбной запеканки с брокколи, 50 г гречки
Вечер: 100 г отварной говядины, запеченный с сыром баклажан
5-й день
Утро: 2 отварных яйца, тост с цельнозерновым хлебом и помидором
Перекус: 100 г творога с горстью изюма
Обед: 150 г куриных котлет на пару, 100 г любой овощной смеси (подойдет замороженная)
Вечер: 150 г запеченного хека, 100 г овощного салата
6-й день
Утро: овсяноблин с куриной грудкой и сыром
Перекус: 150 мл смузи с яблоком на кефире
Обед: 100 г отварной говядины, 70 г бурого риса, салат из овощей
Вечер: 100 г отварных куриных сердечек, 100 г салата с капустой и огурцом
7-й день
Утро: омлет из 2-х яиц, кусочек цельнозернового хлеба, зелень
Обед: 100 г тефтелей из курицы с бурым рисом, 100 г овощного салата
Вечер: 100 г отварной рыбы, 100 г винегрета
Диетические рецепты
Яичный суп. 82 ккал на 100 г, 6 г белка, 5 г жиров и 2,4 г углеводов. Ингредиенты: 4 куриных яйца, 4 помидора, 2 зубчика чеснока, 3 стакана воды. Помидоры нарезаем кубиками. Обжариваем их пару минут прямо в кастрюле на небольшом количестве масла. Добавляем мелко порезанный чеснок. Яйца разбиваем в отдельную емкость и взбиваем венчиком. В кастрюлю с помидорами добавляем воду, доводим суп до кипения. Тонкой струйкой вливаем яйца, помешивая смесь венчиком. Солим, готовим еще 4 минуты.
Высокобелковые котлеты с творогом. 130 ккал на 100 г, 29 г белка, 3 г жиров, 2 г углеводов. Что нужно: 500 г куриного фарша, 1 яйцо, 200 г мягкого творога, специи по вкусу. Тщательно вымешиваем все ингредиенты до однородной массы. Формируем небольшие котлеты, выкладываем их на сковороду, смазанную оливковым маслом. Обжариваем по 2 минуты с каждой стороны. Вливаем к котлетам небольшое количество горячей воды, накрываем крышкой и тушим на среднем огне 15-20 минут.
Творожная запеканка с яблоком. 120 ккал на 100 г, 5 г белка, 4 г жиров, 13 г углеводов. Вам понадобится: 3 яблока, 300 г творога, 2 яйца, горсть изюма, 1 ст.л. меда. Яблоки измельчаем на крупной терке, немного отжимаем от сока. Добавляем к ним все остальные ингредиенты, смешиваем до однородности. Выкладываем смесь в форму для выпечки, смазанную маслом. Выпекаем в разогретой до 180 градусов духовке 35-40 минут.
Опираясь на базовые принципы диетического рациона и наше меню для похудения на неделю, вы быстро избавитесь от лишнего веса в домашних условиях. А также сможете составлять собственный сбалансированный план питания, чтобы и дальше преображать свою фигуру!
Напишите в комментариях: А вы планируете свой рацион на неделю вперед?
Диетическое меню на неделю с рецептами для похудения
Если в процессе похудения подобрать неверный подход, можно причинить серьезный вред своему организму. Большинство людей считает, что для уменьшения веса достаточно отказаться от жиров и углеводов. Однако эффективная диета – гораздо более сложная вещь, это должна быть правильно продуманная система питания, которая подбирается в зависимости от состояния здоровья и даже времени года. Дополнительно требуется консультация специалиста.
Действенно худеть в домашних условиях можно несколькими способами. Самые эффективные диеты – те, которые ограничивают количество углеводов. Они существуют в самых разных вариантах:
Диета
Особенности
Количество углеводов снижается до 20 г в день на протяжении длительного периода времени – 2-4 недель. После этого еще в течение нескольких недель потребление углеводов повышается до 40 г в день, в итоге через несколько месяцев доводится до 60 г в сутки
Диета гликемического индекса
В ней считается не количество калорий, а гликемический индекс, который отражает углеводный состав продуктов и влияет на уровень инсулина в крови. Глюкоза получает самый высокий гликемический индекс (ГИ), он равен 100. Продукты с ГИ ниже 50 помогают избавиться от лишних килограммов. Например, это яйца, нежирные сорта мяса, рыба, креветки, молочные продукты, красная чечевица, зеленый горошек, большинство овощей и фруктов (кроме винограда, бананов, картофеля).
Следует помнить, что ГИ варьируется. Если картофельное пюре есть с салатом, то его ГИ значительно снижается, поскольку клетчатка уменьшает скорость впитывания глюкозы
Упор делается на белки, но ограничиваются жиры и углеводы
Простая диета с чередованием
Дни, в которые употребляются в основном белки, чередуются с днями, когда в рационе преобладают углеводы. Диету рекомендуется применять в течение 2 месяцев. Она разбивается на циклы – по 4 дня в каждом
Диеты выбираются в зависимости от сезонности. Зимой для организма нужно большее количество калорий. Также выбирать систему питания необходимо с учетом семейного бюджета.
Многие считают, что продукты для диетического питания стоят слишком дорого, в то время как дешевые ингредиенты просто вредны или как минимум не приносят пользу.
Эконом-диета необременительна для кошелька, не наносит ущерб здоровью, ее можно соблюдать в течение длительного времени. Такое питание поможет уменьшить объемы живота и бедер.
Примерное меню выглядит следующим образом:
День недели
Рацион
- завтрак: омлет с зеленью и несладкий чай;
- обед: суп-пюре из тыквы или моркови, рыбное филе, например, хек, приготовленный на пару и с чесноком или зеленью;
- полдник: яблоко;
- ужин: запеченная куриная грудка, салат из капусты и огурцов
- завтрак: порция творога с орехами;
- обед: постный борщ с фасолью или чечевицей;
- полдник: кефир со свежими ягодами;
- ужин: салат из листовой зелени, отварной куриной грудкой и заправкой из растительного масла, смешанного с лимонным соком
- завтрак: омлет с овощами;
- обед: некрепкий куриный бульон с салатом из помидоров, огурцов, зелени и неострого сыра;
- полдник: яблоко;
- ужин: морская рыба, запеченная с лимоном
- завтрак: кефир и свежие ягоды;
- обед: куриное мясо, тушенное в нежирной сметане, салат из капусты и моркови;
- полдник: груша или яблоко;
- ужин: куриные грудки, запеченные с баклажанами, базиликом и сыром
- завтрак: порция овсянки с ягодами;
- обед: суп-пюре из шампиньонов, салат с пекинской капустой, яблоком, морковью;
- полдник: кефир;
- ужин: говядина, тушенная с луком и шампиньонами
- завтрак: гречка, сваренная на воде;
- обед: запеченное филе индейки, салат с капустой и огурцами;
- полдник: любые фрукты или ягоды;
- ужин: индейка, запеченная с баклажанами и помидорами
- завтрак: творог с ягодами или сухофруктами;
- обед: суп с чечевицей, любой овощной салат;
- полдник: киви или апельсин;
- ужин: отварная курица с гарниром из стручковой фасоли
Это сбалансированное питание. Такая диета не может применяться только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, поскольку в этом случае киви и апельсины, грибы и капуста находятся под запретом.
Для холодной поры разработано несколько эффективных диет. Но для всех существуют общие правила:
- Есть горячую пищу. Она поможет согреться даже в самые суровые морозы, в то же время организм не будет тратить калории на обогрев. При отсутствии дополнительного расхода энергии пропадет необходимость в накоплении жира.
- Отказаться от бекона, колбас и прочих копченостей и жареных блюд. Они только повышают уровень “плохого” холестерина и тяжело перевариваются. Отказываться от мяса нельзя. Каждый день в холодное время года на столе должна быть белковая пища. Достаточно включать в меню по 100 г белого мяса и столько же – рыбы и морепродуктов.
- Избегать рафинированных продуктов.
- Хлеб и выпечку из рациона желательно убрать.
- Сопровождать каждое белковое блюдо овощным гарниром, вес порции должен быть таким же, как объем овощей.
- Желательно принимать витамин D, которого в холодное время года обычно не хватает. Пожилым людям рекомендуется употреблять его в водорастворимой форме.
Диета в холодное время года обязательно предполагает дробное питание. Примерный план на каждый день может быть таким:
Время приема
Рацион
Гречневая, овсяная или рисовая каша на воде, некрепкий чай или кофе с молоком
Горстка орехов или семечек, пара тостов из ржаного хлеба и чай
Обязательно какое-нибудь горячее блюдо, например, тыквенный суп или постный борщ, мясо и овощной гарнир. Суп согревает и дает ощущение сытости. Можно приготовить финский суп на основе корня сельдерея, капусты (цветной и белокочанной), лука, томатного сока
Кефир или йогурт
Должен быть легким. Можно съесть классический винегрет или творожную запеканку, морковные котлеты с овощным гарниром и т. д.
Ни в коем случае нельзя выбирать для холодного времени монодиеты, основанные на употреблении 1-2, максимум 3 продуктов. В зимнее время сократить калорийность можно только на 30% по сравнению с обычной нормой.