silab-prosthetics.ru

Кроссфит для похудения в домашних условиях

Упражнения кроссфит для похудения девушкам

Функциональный тренинг – уникальный способ за короткие сроки развить баланс, улучшить маневренность тела, скорость реакций, спортивные результаты. Подходит всем, кто желает стать выносливее, сильнее и ловчее. При правильном подходе к процессу взрывной кроссфит для девушек — спасение от лишнего веса и дряблости мышц. Круговая тренировка все больше начинает набирать популярность у активных молодых людей, желающих попробовать силы на соревнованиях.

Что такое кроссфит для женщин

В переводе слово означает форсированный фитнес. Технология подразумевает комплекс из техник, позаимствованных из пауэрлифинга, легкой атлетики, культуризма, гимнастики, других дисциплин. Каждый тренинг — это комбинация разных практик, получивших название Workout of the Day (WOD). Сотни вариантов помогают составлять комплексы по настроению, и не повторяться в упражнениях.

Женский кроссфит от мужского отличают только веса. В любой программе должны присутствовать упражнения с разной биомеханикой для каждой мышечной группы:

  • толкающие — швунги и трастеры со снарядами;
  • тянущие – тяги разного плана, висы на турнике;
  • техники для нижнего корпуса — выпады, приседания с весом, прыжки;
  • аэробные (метаболические) — скакалка, бег, бёрпи, прыжки.

Высокие результаты crossfit у девушек обусловлены повторением раундов по кругу в высоком темпе. Начинающим разрешен отдых 1-2 минуты между кругами. По мере натренированности паузы сокращают. Максимальное количество раундов WOD — 5. Время тренировки -30-60 минут вместе с разминкой, основным блоком, 5-15-минутным интенсивным тренингом, заминкой. Девушки работают в 2 режимах:

  • через 3 дня занятий устраивают перерыв;
  • проводят 5 тренировок и 2 дня отдыхают.

СrossFit — это еще и сетевое комьюнити: спортсмены и тренеры постоянно выкладывают новые видео и программы, статьи о том, как правильно питаться.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Польза тренинга состоит во всестороннем физразвитии. Тренироваться могут абсолютно здоровые люди со спортивным опытом, желающие быстро накачаться за счет резкого выброса тестостерона и гормона ИФР-1 — инсулиноподобного фактора роста, стимулирующего гипертрофию. Каждое упражнение из комплекса:

  • усиливает кровоток и газообмен;
  • тренирует кардиореспираторную систему;
  • способствует набору мышечной массы у девушек;
  • снижает риск получения диабета 2 степени, атеросклероза.

Женщины выбирают кроссфит для похудения, чтобы за одно занятие потерять 1000 ккал. Работа в таком быстро истончает подкожно-жировую клетчатку и прорисовывает рельеф.

Две стороны CrossFit

Хотя эту систему тренировок называют «спортом для всех», не нужно забывать о рисках. Отсутствие внятных инструкций, экстремальные нагрузки новичкам приносят больше вреда, чем пользы. Врачи считают, что высокоинтенсивный тренинг опасен не только для дерзких неофитов, но и продвинутых. Он губителен для миокарда, поскольку провоцируют изнашивание мышечной ткани сердца. Во время занятий в быстром темпе с весами о техниках выполнения и безопасности спортсмены забывают, что неизбежно заканчивается вывихами и переломами. Противопоказания кроссифита для женщин:

  • ограничения по здоровью;
  • критические дни;
  • беременность;
  • период лактации.

Программа тренировок для девушек

В комплексе собраны только лучшие упражнения для женщин. Занятия строятся по одинаковой технологии. Сначала – 10 -минутная разминка, следом на выбор:

  • практика с собственным весом:
  • узкие и широкие приседания;
  • прыжки на скакалке с двойной прокруткой;
  • отжимания с усложнениями – хлопками, выпрыгиваниями;
  • прыжки через скамью или запрыгивания сверху.

Домашние CrossFit тренировки

Кроссфит в домашних условиях для женщин подразумевает тренинг 2 раза в неделю. Из предложенных техник собирают комплекс, каждую выполняют по 12- 18 раз на предельной скорости. Лучше засекать время и отслеживать прогресс. Простую программу для начинающих девушки- кроссфитеры выполняют примерно за 6 минут:

WOD для новичков

  • медвежья походка – 1-2 минуты;
  • махи одной рукой с гантелей – 12;
  • махи с зажатой обеими ладонями гирей -12;
  • отжимания с колен -15.

WOD для среднего уровня

  • широкие и узкие приседания — по 15 раз;
  • отжимания — 20;
  • классический ситап Sit-Up для брюшных мышц.

WOD для продвинутых

  • приседания с тягой гантелей или гири к подбородку – 15;
  • берпи – 12;
  • подтягивания на перекладине – 10.
  • выпады с гантелью -12.

Начинают с 3 кругов, затем повторяют 7 и 12 раз. Те, кому удается пройти 15 кругов, переходят на соревновательный уровень.

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Результативность занятий зависит не от места работы, а от приложенных усилий. Одинаково успешно можно тренироваться дома или с группой на улице. Пример кроссфит-тренировки девушкам для похудения в тренажерном зале:

  • Раунд №1 Бёрпи, прыжки на скакалке по 60 секунд.
  • Раунд № 2 Прогулка фермера с гирями в руках или на груди – 50 м.
  • Раунд №3 Подтягивания – 15 раз.

Необходимо выполнить 30 кругов. Если это сразу сделать сложно, начинают с 20.

Упражнения для похудения: вариант № 2

  • 21 мах гирей весом 24 кг;
  • 12 подтягиваний на гравитоне;
  • бег на дорожке – 400 м.

3 цикла выполняют на время. Начинают с 20 минут и сокращают до 8. Главное условие для сброса веса – соблюдение режимов тренировок и питания, работа с адекватными весами.

Кроссфит в домашних условиях

28 Окт, 2015 2

  • Street-Sport
  • И ногда случаются такие ситуации, когда нет возможности посетить тренажерный зал, а желание тренироваться никак вас не покидает. Или же вы только начинающий спортсмен и решили подготовить себя к тренажерному залу, занимаясь при этом в домашних условиях. Как раз для таких случаев мы подготовили полноценные кроссфит комплексы для тренировок дома.

    Коротко о кроссфите

    КроссФит- это система тренировок, которая развивает различные спортивные качества, основные из которых: сила, выносливость, скорость и координация. Делается это путём выполнения тяжёлых многосуставных упражнений с высокой интенсивностью, используя которые вы прорабатываете всё тело. Благодаря таким тренировкам, вы быстро сбросите лишние килограммы и приобретете красивую фигуру. Кроссфит тренировки в основном базируются на том, чтобы выполнить максимальный объем работы, за короткий период времени. Это даёт незабываемые ощущения и невероятную отдачу.

    ТОП 5 кроссфит упражнений для дома

    1. Приседания «пистолетик»
    2. Берпи
    3. V-situp (складка)
    4. Back Extensions
    5. Отжимания (взрывной темп)

    *Более подробно с упражнениями, вы можете ознакомиться в статье «Кроссфит упражнения»

    Приведённые ниже Кроссфит комплексы предназначены для тренировок дома, поэтому для большинства упражнений дополнительный инвентарь не потребуется. Всё что вам понадобится – это время и желание тренироваться. Но если вы планируете часто тренироваться дома на протяжении долгого периода времени, то для таких целей мы рекомендуем вам всё же приобрести минимальный набор инвентаря.

    Читать еще:  Упражнения для похудения ягодиц и ляшек в домашних условиях

    Кроссфит тренировка для начинающих в домашних условиях

    Данная тренировка рассчитана для начинающих спортсменов, целью которой является не только улучшение физических качеств, но и укрепление связочного аппарата. Суть данной тренировки заключается в плиометрике- это преимущественно прыжковые круговые тренировки, которые является очень полезным инструментом для укрепления: мышц, суставов, сухожилий и связок. Перед полноценной тренировкой убедитесь в том, что вы способны выполнить все эти упражнения, дабы исключить возможность травмирования.

    Цель: закончить раунд за 3:30 минуты.

    1. Бег на месте (Alternating Knee-Raises) — 60 сек.
    2. Прыжки (Double Jumping-Jacks) — 50 сек.
    3. Альпинист (Mountain Climbers) — 40 сек.
    4. Скрепка (V-situp) — 30 сек.
    5. Берпи (Burpees) — 20 сек.
    6. Взрывные приседания (Jump-squat)- 10 сек.

    новичок : 1-2 раунда

    продвинутый : 3+ раундов

    Домашний кроссфит комплекс для похудения

    Цель: выполнить на время 5 раундов

    • отжимания – 20 повт.
    • выпады с гантелями – 40 повт.(в сумме)
    • смена ног в упоре- 20 повт.
    • бег на месте 40 повторений повт.

    Данная тренировка у вас займет в среднем 15-20 минут.

    Стандартные кроссфит комплексы для дома

    Используйте в своих домашних тренировках специальный спортивный инвентарь. Помимо классической штанги, гири или гантелей, можно также добавить в свой арсенал: мяч медбол, Sandbag, резиновые петли, настенный турник и опоры для отжиманий. Они в значительной степени разнообразят тренировочный процесс и усложнят выполнение упражнений, благодаря чему вы сможете прогрессировать ещё быстрей. С выбором инвентаря вы сможете ознакомиться тут: «Инвентарь/Оборудование для КроссФита».

    Если вы хотите научится самостоятельно составлять комплексы тренировок, то в этом вам поможет статья «Кроссфит тренировки для начинающих».

    Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

    Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!

    Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.

    Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.

    Кроссфит дома: 5 программ

    Программа 1

    Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.

    • Берпи – 10 раз
    • Приседания – 20 раз
    • Подъем на ноги из положения лежа – 30 раз

    Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут. Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.

    Программа 2

    • Отжимания стоя на руках – 5 раз
    • Выпады с выпрыгиванием – 10 раз
    • Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке – 15 раз
    • Спринт – 200 м

    Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов. Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания. Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.

    Программа 3

    Минута 1: берпи, 15 раз

    Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз

    Минута 3: раскачивание гири, 15 раз

    Делайте упражнение 20 минут минута за минутой. Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута. Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул). Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту. Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты. Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты. В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи. Так и продолжайте в течение 20 минут.

    Это упражнение пожет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.

    Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.

    Программа 4

    Схема: 1 круг на время

    • Бег – 800 м
    • Отжимамния – 50 раз
    • Приседания – 100 раз
    • “Встал – лег” – 150 раз
    • Бег – 800 м

    Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов. Главное – выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.

    Программа 5

    Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут

    • “Пистолетик” – 10 раз
    • Подтягивания – 10 раз
    • Запрыгивания – 10 раз
    • Отжимания – 10 раз
    • “Встал – лег” – 10 раз

    “Пистолетик” может быть непросто сделать – тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения. Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.

    Еще интересное по теме:

    Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу тренировок в домашних условиях? Оставляйте свои комментарии.

    Кроссфит дома и на улице: все упражнения

    CrossFit имеет множество преимуществ, но одно из главных – это возможность заниматься на улице или дома. Выполнять эффективные и интересные WOD’ы можно с подручными снарядами на любой территории. И благодаря этому – соблюдать строгий график тренировок, даже если задержались на работе, проспали или отправились в путешествие.

    Что необходимо для тренировок вне зала

    Если планируется тренировка кроссфит дома, то вам понадобится свободная территория – пара квадратных метров и больше, а также:

    • гимнастический коврик, мат или любая плотная, но не слишком мягкая подстилка;
    • утяжелители: гантели, гири или простые бутылки водой, бадьи с водой весом до 5 кг;
    • турник или перекладина;
    • скакалка.
    Читать еще:  Правильное питание в домашних условиях чтобы похудеть

    Для занятий на спортплощадке или в парке помимо заявленных гирь и скакалки также пригодятся:

    • турник, шведская стенка, брусья;
    • лавка, скамья и любой другой снаряд, на который можно запрыгивать, высота примерно 50-60 см;
    • уличные тренажеры (бег, велосипед и т.д.);
    • дорожка для бега – минимум 100 м.

    Уличную кроссфит тренировку можно начинать и заканчивать пробежкой, вело прогулкой или ходьбой на лыжах если вдруг настала зима. Хорошая уличная тренировка может заключаться в пробежке до спортивного комплекса, расположенного в парке, занятия там и обратного пути — естественно бегом.

    Кроссфит упражнения для дома

    Плюс кроссфита в том, что он подразумевает и работу с тяжелыми снарядами (штанги, гантели, гири), и интенсивные тренировки с собственным весом. При этом результат не зависит от того, по какому пути вы пойдете. Главное – соблюдать технику выполнения каждого упражнения, держать хорошую скорость, не тратить время на отдых и соблюдать все рекомендации по тому или иному WOD’у.

    Кроссфит дома, программа и упражнения, ни чем не отличаются от упражнений в зале. Поэтому не столько важно, где вы будете выполнять кроссфит упражнения: в домашних условиях, в парке или в тренажерном зале, просто подберите для себя оптимальный WOD.

    Взрывные приседания или джамп отличаются от обычных тем, что вверх вы не просто поднимаетесь, напрягая ягодицы, а резко выпрыгиваете, делая хлопок руками над головой. Простые приседания тоже есть, их следует выполнять с утяжелением – бутылками с водой или гантелями.

    Взрывные отжимания предполагают настолько резкий подъем вверх из нижней позиции, что руки должны оторваться от пола на несколько сантиметров.

    Бёрпи в кроссфите можно сначала делать с собственным весом, а затем с песочным мешком sandbag (покупным снарядом или собственного изготовления). Выполняя упражнение с весом вверх можно подниматься менее резко.

    Подъем ног на турнике наоборот не терпит раскачиваний. Повисните на снаряде, а затем подтягивайте согнутые ноги к животу так, чтобы корпус оставался неподвижен. Используйте только мышцы пресса, но при этом действуйте на хорошей скорости. Хотите усложнить упражнение – поднимайте вверх прямые ноги под углом 90 градусов к корпусу.

    При кроссфит тренировках дома обязательно включайте:

    • отжимания;
    • берпи;
    • прыжки на скакалке;
    • подъем корпуса вверх (пресс);
    • выпады;
    • приседания;
    • тяга гантелей или галлонов с водой к груди;
    • жим с имеющимся весом.

    Уличная тренировка позволяет также включить в программу:

    • бег;
    • подтягивания на турнике;
    • запрыгивание на лавку;
    • медвежью походку.

    Межвежья походка или ходьба – это упражнение, которое появилось именно благодаря данному направлению в спорте. Встаньте на ладони и стопы, ягодицы вверху и начинайте шагать вперед.

    Одновременно работают рука и нога одной стороны: сначала шагаете левой стороной, затем правой. Когда привыкните к этому упражнению, то начинайте бегать таким образом, затем возьмите в руки гантели или небольшие бутылочки с водой. Также можно двигаться не только вперед, но и в стороны.

    В кроссфите очень важна техника, и только затем идут такие составляющие как сложные и тяжелые снаряды и скорость. Однако его плюс в том, что человек может заниматься самостоятельно без тренера с 0 уровня, строя свои программы на самых примитивных упражнениях.

    Кроссфит комплексы для дома и улицы

    Три кита кроссфита:

    Именно этот комплекс без каких-либо снарядов должен стать первым для новичка.

    1. Поэтому пуститься во все тяжкие кроссфита можно с WOD’а Синди. Это пример тренировки, когда за определенное время нужно выполнить максимальное количество кругов:

    • 5 подтягиваний;
    • 10 отжиманий;
    • 15 приседаний.

    Выполнять стоит по принципу круга: подряд все три упражнения без отдыха, четко соблюдая технику с перерывом в 3 минуты. Проходить один раунд за другим придется в течение 20 минут.

    Подтягивание – самые сложные упражнения для большинства. Они тренируют ключевую функциональную способность – подтягивать себя. В кроссфите статусом начального уровня подготовки можно наградить только того, кто в состоянии несколько раз сделать это. Как увеличить количество подтягиваний от 1 до 50 читайте тут.

    Для физически развитых 5-15 повторений кажутся легкими. Однако не каждый способен сразу выполнить эту программу. Поэтому начать можно с выполнения 3 приседаний, 2 отжиманий и 1 потягивания. С каждым кругом можно добавлять по 1 повторению, если в предыдущем удалось выполнить технично заданное количество за 1 подход без отдыха.

    Новичкам следует стараться выполнить за 20 минут 7-8 кругов, а затем стремиться к их увеличению в 2 раза.

    2. Еще один вид тренировки – когда заявленные круги необходимо выполнить как можно быстрее. Пример – Кэнди. Необходимо каждый раз выполнять 5 кругов, со временем наращивая скорость:

    • 20 подтягиваний,
    • 40 отжиманий,
    • 60 приседаний.

    Отдых между раундами всегда должен составлять около 3 минут.

    • бег трусцой на 1,6 км;
    • 100 подтягиваний;
    • 200 отжиманий;
    • 300 приседаний;
    • бег трусцой на 1,6 км.

    Тренировка начинается и заканчивается бегом. Середину программы можно разделить на круги. Новичок должен справиться за 60 минут, а опытный спортсмен за 35-45 минут.

    Если вы планируете заниматься кроссфитом в домашних условиях, и у вас нет возможности подтягиваться, то можно выполнять более простые, но не менее эффективные WOD’ы:

    1. По количеству кругов:
      • 20 кругов: 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 подъемов корпуса.
      • 10 кругов: 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 10 приседаний;
      • 6 кругов: 10 отжиманий с хлопком или взрывных, 10 взрывных приседаний, 10 подъемов корпуса;
      • 3 круга: 20 прыжков (ноги в сторону-вместе, руки вверх-вниз) jumping jacks, 20 бёрпи, 20 приседаний;
      • 5 кругов: 100 классических прыжков на скакалке, 50 приседаний.
    2. Как можно быстрее:
      • 100 отжиманий, 100 подъемов корпуса, 100 приседаний;
      • 3 круга: отжимания (21-15-9), приседания (45-30-18).
    3. Максимальное число раундов за отведенное время:
      • 5 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 15 приседаний – за 20 минут;
      • 5 отжиманий из стойки на руках у стены, 10 приседаний на 1 ноге («пистолетик») – за 20 минут.

    Режим тренировок

    Тренировки по кроссфиту не отнимают много времени. Даже с учетом разминки и завершающей растяжки вам потребуется около 40 минут. Однако заниматься необходимо достаточно часто. Есть два варианта:

    1. 3 тренировки подряд, 1 день для отдыха;
    2. 5 тренировок подряд, 2 дня для отдыха.
    Читать еще:  Упражнения для похудения икр ног в домашних условиях

    При этом одинаковые тренировки не нужно ставить подряд. Cуть кроссфита – постоянные перемены. Выберите себе сразу несколько программ из представленных разделов.

    Кроссфит в домашних условиях

    28 Окт, 2015 2

  • Street-Sport
  • И ногда случаются такие ситуации, когда нет возможности посетить тренажерный зал, а желание тренироваться никак вас не покидает. Или же вы только начинающий спортсмен и решили подготовить себя к тренажерному залу, занимаясь при этом в домашних условиях. Как раз для таких случаев мы подготовили полноценные кроссфит комплексы для тренировок дома.

    Коротко о кроссфите

    КроссФит- это система тренировок, которая развивает различные спортивные качества, основные из которых: сила, выносливость, скорость и координация. Делается это путём выполнения тяжёлых многосуставных упражнений с высокой интенсивностью, используя которые вы прорабатываете всё тело. Благодаря таким тренировкам, вы быстро сбросите лишние килограммы и приобретете красивую фигуру. Кроссфит тренировки в основном базируются на том, чтобы выполнить максимальный объем работы, за короткий период времени. Это даёт незабываемые ощущения и невероятную отдачу.

    ТОП 5 кроссфит упражнений для дома

    1. Приседания «пистолетик»
    2. Берпи
    3. V-situp (складка)
    4. Back Extensions
    5. Отжимания (взрывной темп)

    *Более подробно с упражнениями, вы можете ознакомиться в статье «Кроссфит упражнения»

    Приведённые ниже Кроссфит комплексы предназначены для тренировок дома, поэтому для большинства упражнений дополнительный инвентарь не потребуется. Всё что вам понадобится – это время и желание тренироваться. Но если вы планируете часто тренироваться дома на протяжении долгого периода времени, то для таких целей мы рекомендуем вам всё же приобрести минимальный набор инвентаря.

    Кроссфит тренировка для начинающих в домашних условиях

    Данная тренировка рассчитана для начинающих спортсменов, целью которой является не только улучшение физических качеств, но и укрепление связочного аппарата. Суть данной тренировки заключается в плиометрике- это преимущественно прыжковые круговые тренировки, которые является очень полезным инструментом для укрепления: мышц, суставов, сухожилий и связок. Перед полноценной тренировкой убедитесь в том, что вы способны выполнить все эти упражнения, дабы исключить возможность травмирования.

    Цель: закончить раунд за 3:30 минуты.

    1. Бег на месте (Alternating Knee-Raises) — 60 сек.
    2. Прыжки (Double Jumping-Jacks) — 50 сек.
    3. Альпинист (Mountain Climbers) — 40 сек.
    4. Скрепка (V-situp) — 30 сек.
    5. Берпи (Burpees) — 20 сек.
    6. Взрывные приседания (Jump-squat)- 10 сек.

    новичок : 1-2 раунда

    продвинутый : 3+ раундов

    Домашний кроссфит комплекс для похудения

    Цель: выполнить на время 5 раундов

    • отжимания – 20 повт.
    • выпады с гантелями – 40 повт.(в сумме)
    • смена ног в упоре- 20 повт.
    • бег на месте 40 повторений повт.

    Данная тренировка у вас займет в среднем 15-20 минут.

    Стандартные кроссфит комплексы для дома

    Используйте в своих домашних тренировках специальный спортивный инвентарь. Помимо классической штанги, гири или гантелей, можно также добавить в свой арсенал: мяч медбол, Sandbag, резиновые петли, настенный турник и опоры для отжиманий. Они в значительной степени разнообразят тренировочный процесс и усложнят выполнение упражнений, благодаря чему вы сможете прогрессировать ещё быстрей. С выбором инвентаря вы сможете ознакомиться тут: «Инвентарь/Оборудование для КроссФита».

    Если вы хотите научится самостоятельно составлять комплексы тренировок, то в этом вам поможет статья «Кроссфит тренировки для начинающих».

    Упражнения кроссфит для дома: комплексы на выбор

    Хотите потренироваться, а зала рядом нет? Вы можете выполнить эти кроссфит-комплексы дома или на уличной площадке.

    Большинство из тех, кто занимается в зале, отрицают существование «домашнего» кроссфита. И это не удивительно: кроссфит – это не просто вид фитнеса, это групповая, командная работа, неотъемлемой частью которой является сообщество людей, проходящих через те же физические испытания, что и вы. Но когда возможности пойти в зал нет, можно постараться воссоздать интенсивную нагрузку в домашних условиях.

    Для начала вам нужно определиться, какое оборудование для тренировок есть в вашем доме. Небольшие гантели, гиря, скакалка или резинки могут сделать вашу тренировку интереснее. При желании “самоуничтожиться” в домашних условиях, вы сможете выбрать один из героических косплексов с тем оборудованием, что у вас есть. Мы же выбрали для вас комплексы, для большинства из которых вам ничего не потребуется, но некоторые подразумевают наличие турника.

    Комплекс 1. Выполните 6 раундов на время.

    • 10 отжиманий
    • 15 складок
    • 20 приседаний с выпрыгиванием

    Эта программа для кроссфита дома подходит новичкам, но для опытного атлета будет хорошей разминкой.

    Комплекс 2. За 16 минут выполните наибольшее количество раундов.

    • 10 берпи
    • 10 отжиманий
    • 20 выпадов
    • 20 сит-апов

    Комплекс 3.

    Начинайте выполнять новое упражнение каждую минуту. Сделали необходимое количество повторов – отдыхайте до начала следующего упражнения. После 4 минуты повторите раунд. Всего на комплекс отводится 20 минут.

    • Минута 1: 15 отжиманий
    • Минута 2: 10 подтягиваний или планка до конца минуты
    • Минута 3: 15 сит-апов
    • Минута 4: 20 выпадов

    Комплекс 4.

    Выполните отжимания по схеме:

    После каждого подхода отдыхайте.

    Выполните берпи по схеме:

    После каждого подхода отдыхайте. Можно использовать этот комплекс кроссфит для похудения.

    Комплекс 5. Выполните 10 раундов на время.

    • 20 скалолазов
    • 20 сит-апов
    • 20 приседаний
    • 20 выпадов

    Комплекс 6. Мерф – программа для домашнего кроссфита с использованием турника.

    • Бег – 1 миля
    • 100 подтягиваний
    • 200 отжиманий
    • 300 приседаний
    • Бег – 1 миля

    Отдыхайте между выполнением упражнений тогда, когда вам хочется.

    Комплекс 7.

    Выполните как можно больше раундов за 7 минут.

    Отдохните несколько минут, а затем выполните как можно больше раундов за 7 минут

    • 10 выпадов
    • 10 скалолазов
    • 10 отжиманий

    Комплекс 8. Выполните как можно больше раундов за 16 минут.

    • 8 берпи
    • 8 отжиманий
    • 16 подтягиваний
    • 16 сит-апов

    Комплекс 9. Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

    • 20 приседаний с выпрыгиванием
    • 15 отжиманий
    • 9 берпи с подтягиванием (вместо подпрыгивания во время берпи выполняете подтягивание)

    Упражнения кроссфит дома: техника выполнения

    Кроссфит-программа тренировок для начинающих в домашних условиях – видео о базовых упражнениях от тренера “Территория фитнеса”

    Еще одно видео про кроссфит для похудения в домашних условиях

    Выполняя комплексы crossfit дома, старайтесь забыть, где вы находитесь. Покажите самим себе все, на что способны.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector