silab-prosthetics.ru

Программа для похудения в домашних условиях женщины

Подробный план тренировок дома: для девушек

Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.

План тренировок в домашних условиях для девушек

Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии. Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу. Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому.

Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.

Правила тренинга

Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок. Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга.

Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:

  • Скорректируйте рацион. Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и сложные углеводы.
  • Соблюдайте питьевой режим. Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
  • Правильно дышите. Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
  • Разогревайтесь перед тренировкой. Разминка перед занятиями и растяжка после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
  • Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.

Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.

Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.

Плюсы и минусы домашних занятий

Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:

  • свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
  • экономия времени и личных средств;
  • отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
  • высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
  • разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.

Тренировки всего тела дома для девушек имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.

Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.

Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще. Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины. Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.

Тренируемся по кругу

С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и кардио. Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.

Читать еще:  Что надо сделать, чтобы похудело лицо в домашних условиях

Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как планка, или прыжки, бег, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.

Что включить в тренировку

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть плавание, бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами тренировки дома для девушек являются базовые упражнения – жим, подтягивания, скручивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Понедельник

  • выпады;
  • ягодичный мостик;
  • подъемы на носки;
  • скручивания;
  • отжимания узким хватом.

Среда

  • отжимания;
  • скручивания;
  • выпады;
  • отведение ног назад;
  • приседания.

Пятница

  • приседания плие;
  • обратные выпады;
  • подъем ног на носки;
  • отжимания;
  • скручивания.

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Видео

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

Программа похудения

Проблема лишнего веса является актуальной для большого количества людей. Набору лишней жировой массы могут способствовать многие факторы: неконтролируемый аппетит, стресс, гормональные нарушения, генетическая предрасположенность, нарушенный обмен веществ и т.д. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно быть готовым к изменениям рациона питания, интенсивности физических нагрузок, привычного жизненного уклада. Худеть можно не только в тренажёрных залах или спа-салонах, но и в домашних условиях

Программа похудения в домашних условиях

Здоровое похудение подразумевает под собой медленное избавление от лишних килограммов. В большинстве случаев, быстрые способы похудеть эффективны лишь на короткие промежутки времени. Быстро сброшенный вес так же скоро способен вернуться назад. Для продолжительного эффекта процесс похудения рекомендуется рассматривать не как постоянные диеты или силовые тренировки, а как изменение образа жизни на правильный.

Правильный образ жизни

Программа для эктоморфов

Существует такой тип фигуры, как астенический. Людей, обладающих данным типом телосложения, называют эктоморфами. Характерным признаком этой фигуры считается излишняя худоба. Но эктоморфы тоже могут страдать наличием лишних килограммов, хотя до ожирения им, конечно, очень далеко. Эктоморф с лишним весом чаще всего – это худощавый человек, у которого лишние кг откладываются в определенных местах, например, это бока, тазобедренная часть тела, живот и т.д. Людям, имеющим астенический тип телосложения очень тяжело набирать общий вес и снижать лишний. Для них следует составлять специальные программы. В разработке меню правильного питания рекомендуется придерживаться таких пропорций:

  • 55% – сложных углеводов, в их число входят рис, орехи, зерновые каши и т.д.;
  • 30% – белковой пищи, такой как творог, белое мясо, яйца и т.д.
  • Оставшиеся 15% должны составлять жиры. Правильные жиры содержатся в морской рыбе, в оливковом и льняном маслах и т.д.

После составления сбалансированного меню следует обратить внимание на физические нагрузки.

Обратите внимание! Программа тренировок для эктоморфа заключается в увеличении силовых нагрузок. Она способствует правильному распределению калорий по телу. Разница между силовыми и кардио-тренировками заключается в том, что кардио-тренировки направлены на сжигание жиров, силовые упражнения – распределение их по мышцам.

Программа для женщин в домашних условиях

Первоначально программа для похудения для женщин дома заключается в необходимости составления меню правильного питания. В рацион следует внести продукты, содержащие белок и сложные углеводы: каши, яйца, творог, белое мясо, красную рыбу и т.д. Эти продукты влияют не только на работу внутренних органов, но и на красоту кожи в том числе.

Меню правильного питания

Также необходимо следить за количеством потребляемой жидкости. В организм должно поступать около 2 литров чистой воды ежедневно.

На заметку. Точное количество потребляемой жидкости можно рассчитать по формуле: 30 мл воды * 1 кг веса тела.

Читать еще:  Как похудеть в ляшках в домашних условиях за 1 день

Рекомендуется 1 раз в неделю устраивать разгрузочный день. Он заключается в потреблении сока, кефира или яблок на протяжении целого дня. Разгрузочные дни способствуют очищению организма от накопившихся шлаков и токсинов.

В ежедневное меню надо включать продукты, которые улучшают работу желудочно-кишечного тракта и нормализируют обмен веществ.

Желательно вести пищевой дневник веса и подсчитывать количество потребляемых калорий.

Одним из важных факторов, влияющих на потерю избыточного веса, являются физические нагрузки. При похудении в домашних условиях физическую активность следует увеличивать. Это поможет привести мышцы в тонус, увеличить эластичность кожи, нарастить мышечную массу. Нагрузки рекомендуется наращивать постепенно, увеличивая и продолжительность занятий.

Два вышеописанных фактора являются основными в процессе похудения.

Обратите внимание! В домашних условиях можно проводить и дополнительные процедуры, такие как контрастный душ, обертывания, массаж.

Почему важно вести дневник веса

При похудении рекомендуется вести дневник веса. Что он из себя представляет? Дневник можно вести как в электронном варианте, так и в классическом – письменном. Туда можно записывать все, что связано с похудением. В основном это вес, разработанное для похудения меню, калорийность пищи, план похудения, программу тренировок для похудения в домашних условиях, их количество, интенсивность и т.д.

В дневнике веса можно ежедневно следить за прогрессом похудения. С помощью дневника легче скорректировать диетическое меню и физические нагрузки. Данный дневник является мотивирующим фактором в процессе похудения, так как, видя положительную динамику, человек, в большинстве случаев, с ещё большим рвением продолжает начатое дело.

Обратите внимание! Дневник похудения часто уберегает от срывов, так как никому не захочется делать запись о лишних съеденных калориях. Часто человек просто отказывает себе в приёме какой-то сладости или фаст-фуда именно по этой причине.

Как правильно вести

Дневник похудения можно приобрести в магазинах, можно создать самостоятельно, можно найти в просторах интернета. Дневник снижения веса образец можно отыскать на просторах интернета. Готовые варианты отличаются тем, что там крайне мало места для дополнительных записей, что не очень удовлетворяет потребителя.

Для правильного ведения дневника следует понимать, что в него будут регулярно вноситься записи. Записи должны вноситься сразу же после окончания определенного события, например, завтрака, ужина, тренировки и т.д., так как они, произведённые на следующий день после события, рискуют быть не такими точными. Также в дневник вносится показатель веса, который снимается один раз в неделю. Через месяц с помощью точных цифр, записанных в дневнике, можно просмотреть динамику уменьшения или увеличения веса и начать корректировать меню и количество физических нагрузок.

Обратите внимание! В дневник следует записывать любую важную информацию о питании, калориях, спорте и др.

Можно даже сделать видео-дневник. Программа на домашнем видео про похудение может пересматриваться довольно часто.

СПА программы для похудения

Убрать лишние жировые отложения можно с помощью дополнительных процедур. Достаточно распространенными являются СПА процедуры. Самыми популярными считаются:

  • Массажи. Есть множество разновидностей массажей, которые помогут избавиться от лишнего веса. Плюсы массажа в том, что акцент делается на конкретную область скопления жировых отложений. Техники массажа достаточно жесткие, после них на следующий день существует вероятность болезненных ощущений в теле, похожих на перенапряжение мышц.

Важно! Массажи хорошо разбивают жиры, увеличивают приток крови к проблемным зонам, способствуют повышению эластичности кожи и т.д. Массажи применяются как для женского пола, так и для мужского.

  • Программа, которая носит название «Мачо». Применяется для мужской половины населения. Акцент делается на живот и бока. Это комплекс процедур, которые включают в себя воздействие на кожу и подкожные жиры высоких температур, пилинга и массажа со специальным жиросжигающим кремом. Этот комплекс поможет снизить вес на несколько килограмм уже за 3 сеанса.
  • Программа «Снижение веса». Заключается в пилинге кожи, после которого производится обертывание. Процедура предназначена для девушек и женщин.

Похудение – процесс довольно кропотливый и долгий. Придерживаясь вышеуказанных рекомендаций, можно сбросить лишний вес без вреда для своего здоровья, а также закрепить полученный результат на продолжительное время.

Лучшие приложения для похудения

Худеть намного проще, если в кармане лежит персональный помощник – смартфон с удобным приложением. Эти приложения признаны лучшими среди тех, кто похудел с их помощью.

После Нового года все начинают думать о том, чтобы похудеть к весне или к лету. Для того, чтобы мысли не остались мыслями, действовать нужно прямо сейчас. Воспользуйтесь одним из этих приложений, они помогают в составлении плана питания и занятий спортом и делают похудение вполне реальным.

Читать еще:  Пресс для похудения живота в домашних условиях

Приложения-счетчики калорий

Для того, чтобы скинуть лишний вес, нужно тратить больше калорий, чем поступает с едой, на этом принципе основываются все диеты. Для сохранения баланса важно подсчитывать приход калорий от каждого кусочка пищи, а также расход энергии на тренировки и другие физические действия. Вам потребуется только взвешивать еду, остальное приложения сделают за вас.

FatSecret

Если вы никогда раньше не использовали приложения для похудения, то начните с FatSecret, оно отличается очень простым и доступным интерфейсом. Калькулятор будет подсчитывать употребление калорий, жиров, белков и углеводов. В бесплатном доступе огромная база продуктов и блюд, в ней вы найдете не только популярные рецепты, но и блюда многих ресторанов. Вы узнаете количество сахара в любимых продуктах и блюдах из них, содержание клетчатки, холестерина и даже натрия. Одним простым действием вы сможете посмотреть свою пищевую статистику за день и за неделю. Также приложение выполняет примерный подсчет расхода калорий, выбирайте один из видов активности и потраченное на него время, приложение покажет приблизительное количество потраченных калорий.

Однако, не стоит забывать, что точный подсчет расхода калорий возможен исключительно при наличии пульсометра.

MyFitnessPal

Один из мировых лидеров среди мобильных помощников в похудении, рассчитывает количество калорий, белков, углеводов и жиров в пище. База продуктов пополняется каждый день, на данный момент в ней присутствует более шести миллионов наименований. Особенно оценят приложение MyFitnessPal те люди, которые часто путешествуют по миру, в базе есть продукты, редко встречающиеся в России, но очень популярные в других странах. В этом же приложении можно вести дневник тренировок, выбирая из имеющихся упражнений или добавляя собственные.

YAZIO

Не только удобное, но и очень приятное приложение, разработчик приложил много усилий для создания красивого интерфейса. Каталог продуктов YAZIO похож на электронную версию дорогого глянцевого журнала, для каждого наименования добавлена профессиональная фотография. В этом приложении очень удобно вести дневник питания, имеется возможность добавлять собственные продукты. Имеется небольшой минус, пользователи не могут добавлять свои рецепты. YAZIO выглядит как электронная версия глянцевого журнала. Можно вести дневники питания и упражнений, вносить свои продукты. Среди минусов — нельзя добавлять собственные рецепты.

Lifesum

Это не простой калькулятор калорий, возможности приложения намного шире. Программа не только высчитывает, сколько калорий вы поглотили в течении дня, но и самостоятельно подбирает предпочтительные продукты питания для быстрого похудения. Предлагается два варианта похудения – быстро или в щадящем режиме. Lifesum не лишит вас любимых блюд и продуктов, он просто поможет откорректировать размер порций. Имеется дополнительная функция учета количества выпитой воды, создатели учли, что питьевой режим очень важен в процессе похудения.

Приложения-дневники тренировок для похудения

Тренировки с целью похудения предполагают отслеживание прогресса, иначе они будут бессмысленными. Записывать результаты в блокнот очень неудобно, к тому же бумажный носитель не всегда под рукой. Приложения для смартфона являются отличной альтернативой консервативных бумажных дневников.

Seven

Предлагает круговые семиминутные тренировки для похудения, затрагивают все основные группы мышц, благодаря чему запускаются активные процессы сжигания жира. Семь минут – это минимальная продолжительность занятия, она может быть учена на любое время до часа. Для выполнения упражнений не потребуется такого оборудования, которое вы не сможете найти у себя дома. Техника выполнения упражнений наглядно изображена на рисунках, многие из них покажутся очень простыми, но при выполнении это заблуждение будет развеяно. Пользователи бесплатной версии Seven смогут тренироваться по готовым тренировочным программам, возможности платной версии шире, она позволяет составлять свои собственные тренировки для похудения.

Sworkit

Все возможности данного приложения доступны в бесплатном доступе, в том числе и создание персональных тренировок. Добавляйте в свои занятия любые из 160 упражнений в базе, добавляйте к ним разминку и заминку, элементы из йоги, упражнения на растяжку и другие важные для похудения элементы. Приложение Sworkit станет персональным личным тренером, который превратит обычные домашние занятия в эффективные комплексы для похудения.

Jefit

Пользуйтесь готовыми программами для похудения или добавляйте собственные. Добавляйте вес снарядов, количество повторов и подходов, отмечайте свои успехи и количество скинутых килограммов. Создавайте программу на недели вперед несколькими простыми действиями.

GymApp

Дневник-анализатор, который будет хранить истории всех ваших тренировок. Автоматически генерируется статистика за разные периоды времени, благодаря этому успехи в похудении становятся как никогда наглядными. В бесплатном доступе более 140 готовых тренировочных программ, а также возможность добавлять собственные методики и упражнения с подробным описанием техники и даже добавлением своих фотографий.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector