silab-prosthetics.ru

Растяжка для похудения в домашних условиях

Стретчинг для похудения в домашних условиях – польза и техника выполнения упражнений

В современном фитнесе основными упражнениями являются кардио и силовые тренировки, но судя по отзывам, стретчинг для похудения приносит не меньшую пользу. Это понятие произошло от английского «stretch», что переводится как «растяжение». В основе техники стретчинга лежит чередование отдыха и напряжения мышц. Такое направление фитнеса разрешено даже при беременности, просто нагрузки должны быть чуть меньше. Помогает ли растяжка похудеть и как ее выполнять, вы узнаете ниже.

Что такое стретчинг

Сама техника стретчинга больше схожа с восточными подходами к оздоровлению. Она дополняет основные виды физической культуры, используется в качестве разминки или окончания тренировки, особенно аэробной. Стретчинг – это система упражнений на увеличение гибкости тела, укрепление суставов, растяжку мышц и связок, похудение и улучшение контуров тела. Подобный комплекс может быть не только дополнением к основным занятиям, но и полноценной тренировкой.

Польза стретчинга

Растяжка приносит организму много пользы, поэтому она и стала популярной. Практикуя стретчинг регулярно, можно повысить гибкость тела, стать пластичнее и стройнее, улучшить осанку и циркуляцию крови в тканях. Последний эффект помогает уменьшить проявления целлюлита. Польза стретчинга для организма заключается также в расслаблении мышц, уменьшении напряжения и боли, особенно после силовых тренировок. Независимо от пола гимнастика в виде стретчинга помогает:

  • препятствовать отложению солей;
  • насыщать мозг кислородом;
  • улучшать подвижность позвоночника;
  • вырабатывать гормон роста;
  • укреплять сердце;
  • подтянуть фигуру, сделать ее красивой;
  • давать заряд бодрости;
  • ускорить метаболизм;
  • избавиться от усталости, привести себя в форму;
  • снизить излишнюю рельефность мышц;
  • улучшить самочувствие, настроение, приобрести уверенность в себе;
  • уменьшить проявление некоторых хронических заболеваний;
  • снизить проявление отеков.

Для женщин

Представительницы прекрасного пола больше ценят стретчинг за замедление старения. Он достигается благодаря улучшению состояния кожи, ее эластичности. За счет гибкости движения становятся более грациозными. Польза стретчинга для женщин заключается и в устранении такого дефекта, как «апельсиновая корка». Стретчинг относится к аэробным нагрузкам, которые лучше остальных влияют на жировые отложения. Выполняя растяжку проблемных мест, например, боков, живота, ягодиц, можно быстро их скорректировать. Еще стретчинг помогает избавиться от негативных эмоций.

Для мужчин

Пусть гибкость тела больше присуща женскому полу, стретчинг для мужчин не менее полезен. Он помогает получить максимальный эффект от тренировок, расслабляет мышцы после тяжелых нагрузок и разогревает их перед упражнениями, предупреждая тем самым травмы. Кроме того, стретчинг расширяет диапазон движений, уменьшает боли в спине, снимают усталость, делает выносливыми сухожилия.

Помогает ли стретчинг похудеть

Как способ избавиться от лишнего веса, стретчинг считается очень эффективным. Благодаря ей улучшается пищеварение, усиливается лимфо- и кровообращение. Это приводит к подтягиванию контуров тела и уменьшению целлюлита. Благодаря стретчингу мышцы приходят в тонус, но при этом не становятся слишком объемными. Похудеть с помощью стретчинга можно на 2-3 кг за неделю, а при упорных занятиях в течение месяца – на все 10 кг.

Стретчинг-упражнения

Для начинающих хватит 2-3 тренировок в неделю. Упражнения для стретчинга имеют несколько общих особенностей. При выполнении необходимо соблюдать направление носочков – они должны «смотреть» в ту же сторону, что и колени. Не менее важно держать спину прямой. Чтобы в пояснице был естественный прогиб. В таком случае уменьшается риск получить травму. Перед стретчингом стоит разогреть мышцы – побегать на месте или размяться другим привычным способом.

Утренняя растяжка

Весь комплекс стретчинга рекомендуется выполнять в свободной одежде. Начинать зарядку лучше с шеи, чтобы «высвободить» мышцы плечевого пояса. Для этого выполняют наклоны вправо-влево, назад-вперед. Затем можно плавно покрутить головой, поочередно левой и правой рукой поприжимать голову к плечу, чтобы почувствовать растяжение. Утренняя растяжка для похудения включает упражнения на основные группы мышц:

  1. Руки и ноги. Хорошее упражнение – «поза кошки». В этом положении необходимо вытянуть вперед руку и назад противоположную ногу, чтобы получилась диагональ. Задержавшись на 10 секунд, вернуться в исходное положение.
  2. Пресс. Укрепить и растянуть мышцы живота поможет простое упражнение из стретчинга. Нужно прилечь на пол или коврик лицом вниз, ноги согнуть в коленях и попытаться ухватиться за щиколотки руками. Далее остается оторвать от поверхности бедра. Ноги при этом поднимаются вверх.
  3. Спина. Оптимальный вариант для ее растяжения – это турник. Если же его нет, то можно просто встать у стены, прислонившись к ней спиной. Далее скользить вниз, медленно приседая. Опять задержаться на 10 секунд и вернуться в исходную позицию.

Растяжка для похудения ног

Чтобы улучшить контуры ног, можно выполнять множество различных упражнения на растяжку. Каждое из них направлено на проработку определенных мышц нижних конечностей. Для тренировок подойдет любое удобное время. Важно выполнять упражнения регулярно. Растяжка для ног для похудения включает несколько движений:

  1. «Собака, смотрящая вниз». Принять позицию, опираясь ­на руки и колени. Далее выдохнуть и медленно выпрямить ноги и руки. Для этого нужно оторвать колени от пола, прижатыми должны остаться только пятки и кисти. Затем руками нужно шагать к ногам, чтобы полностью выпрямиться. Выполнить такой комплекс еще раз в конце тренировки.
  2. «Активный голубь». Встать в позицию для отжиманий, только опереться на локти под прямым углом. Далее подтянуть левую ногу так, чтобы пяткой она касалась правого бедра. Почувствовать натяжение, напрячь мышцы пресса, после чего осторожно опуститься грудью вниз до самого пола, руки вытянуть вперед. Затем ногу можно выпрямить, повторить по 5 раз с каждой.
  3. «Ногу вверх к голове». Упражнения на растяжку задней поверхности бедра. Потребуется полотенце – его нужно свернуть и положить под голову. Лежа на спине, необходимо подтянуть одну ногу к груди, прижав руками к себе. Сделать по 5 раз на каждую.
  4. «Поднятие на полупальцы». Необходимо выполнит выпад одной ногой вперед. Далее в таком положении поочередно поднимается на полупальцы каждая стопа. Затем нужно отвести заднюю ногу как можно больше назад, чтобы растянулась задняя поверхность бедра.

Противопоказания

Даже при всей своей пользе для здоровья и похудения стретчинг имеет несколько противопоказаний. Главное из них – это наличие травм, болезней суставов и позвоночника. В последнем случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом по поводу стретчинга. Вред растяжка может принести при инфекции с температурой, кашлем, насморком. Другие противопоказания стретчинга:

  • тромбоз;
  • заболевания сердца;
  • остеопороз;
  • артрит;
  • открытые раны;
  • с осторожностью при повышенном давлении;
  • недавно перенесенная операция.

Видео: стретчинг-тренировка

Чтобы правильно освоить технику стретчинга, стоит обратить внимание на фото или полезные видеоуроки. В каждом из них рассказывается об отдельном виде растяжки. Это аэростретчинг, динамический стретчинг для похудения. Отдельно выделена растяжка для новичков. Изучив каждый вид, вы сможете выбрать подходящий для себя вариант таких тренировок и развить гибкость своего тела.

Стретчинг в домашних условиях для начинающих

Аэростретчинг

Динамический стретчинг

Отзывы

Елена, 35 лет Всегда сомневалась, можно ли похудеть с помощью растяжки, пока не пошла ради интереса с подругой на стретчинг. Один раз попробовав, стала выполнять программу дома самостоятельно. Весь комплекс занимает всего четверть часа. Выполняют утром и вечером. Результат – минус 4 см в бедрах всего за 3 недели.

Наталья, 25 лет Никогда не занималась растяжкой, хотя тренажерный зал периодически посещаю. Первый раз было очень сложно, спортивное тело оказалось совсем не гибким. Даже половину гимнастических упражнений выполнить не смогла. Для себя решила все же освоить стретчинг. За 2 месяца смогла сесть на шпагат. Похудеть цели не было, но 5 кг ушли даже без особых ограничений в пище.

Екатерина, 44 года Из-за грыжи интенсивным силовым спортом мне заниматься нельзя, поэтому я выбрала стретчинг и ничуть не пожалела. После тренировок ощущается такая легкость во всем теле. Кроме того, спина стала болеть заметно меньше. Основной акцент в тренировках делаю на позвоночник. Похудение же составило 4,5 кг за 3 недели, но это при правильном питании.

Стройнеем в шпагате: растяжка для подтянутого тела

Здравствуйте, друзья! Тема лишнего веса у всех на устах. Интернет нам предлагает множество способов избавиться от него. Сегодня я хочу рассказать об эффективном, но почему-то не таком популярном способе коррекции фигуры — стретчинге.

Хотите узнать, почему растяжка для похудения может быть результативной? В чем ее польза? А каких ошибок стоит избегать? Ответы на эти вопросы вы найдете в данном материале.

Что такое стретчинг?

Стретчинг произошло от английского слова stretching, что в переводе означает растягивание. Как вы уже поняли, комплекс упражнений нацелен на растяжение мышц.

На сегодняшний день в современном фитнесе существует множество направлений. И растяжка — не исключение. У нее появилось огромное количество поклонников — это люди разных возрастов, разного пола и разной физической подготовки.

Таким образом, стретчинг — это система упражнений, которая может стать прекрасным дополнением к основной тренировке или же полностью заменить ее.

Полезные свойства

Специалисты говорят, что растяжка приносит для нашего организма много пользы. Некоторые утверждают, что лучше всего выполнять ее перед сном. При регулярных занятиях можно заметить следующие эффекты:

  • гибкость тела;
  • стройность и пластичность;
  • избавление от целлюлита (вследствие запуска кровообращения в тканях).
Читать еще:  Упражнения для похудения ягодиц и ляшек в домашних условиях

Помимо этого, выполнение упражнений на растяжку на постоянной основе помогают в следующем:

  • препятствует отложению солей;
  • насыщает мозг кислородом;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • запускает обменные процессы;
  • подтягивает фигуру;
  • выравнивается осанка;
  • дает заряд бодрости;
  • избавляет от усталости;
  • снижает отечность в тканях;
  • помогает мышцам восстановиться после тренинга.

Это интересно

Есть версия, что хороший и качественный стретчинг помогает снизить аппетит. Весьма странное заявление, не так ли? Учеными было доказано, что утренняя растяжка, впрочем, как и ее вечерний вариант, помогает унять разгоревшийся аппетит.

Друзья, предлагаю вам вспомнить и написать в комментариях, как часто вы приходите с работы уставшими и голодными и набрасываетесь на то, что лежит в холодильнике. Наверняка многие сметают все подряд, пока, как говорится, живот не треснет. А переедание, как известно, ведет к лишнему весу….

Американские исследователи считают, что перед каждым приемом пищи нужно выполнять растяжку. Она благоприятно сказывается на нервной системе и улучшает настроение. А спокойный и счастливый человек меньше всего подвержен перееданию.

Грамотный подход

К сожалению, большинство людей не знают, как делать растяжку правильно. Вследствие этого случаются травмы. Чтобы избежать этих неприятных моментов, необходимо придерживаться простых правил. Они следующие:

  1. Разогрев перед тренировкой обязателен. На “холодное”, не разогретое тело наши мышцы и связки тянутся очень плохо. Поэтому перед выполнением стретчинга нужно хорошо “размяться”. Это может быть что угодно: бег, ходьба, прыжки на месте или на скакалке и т. д.
  2. Все движения надо выполнять медленно и плавно, под полным контролем. Мышцы при этом расслаблены. Не должно быть сильной боли (такой, что, стиснув зубы, некоторые терпят). Нагрузка на занятиях повышается постепенно.
  3. Для хороших результатов необходимы регулярные занятия. Тренера говорят, что для начинающих оптимальный режим тренировок — 2-3 раза в неделю. Важно выполнять упражнения на разные группы мышц.
  4. Нужно растягивать тело симметрично. Для новичков в каждой позиции надо задерживаться на 15-20 секунд. В дальнейшем желательно довести до 1-1,5 минут. Специалисты говорят, что идеальный вариант, к которому необходимо стремиться — 5-7 минут на одно упражнение.
  5. Дыхание — ровное и спокойное. Спина — все время прямая. Эти два условия важны, за ними всегда надо наблюдать. Во время выполнения какого-либо упражнения нельзя задерживать дыхание.

Распространенная ошибка

Самой частой ошибкой среди занимающихся является то, что они тянут не мышцы, а связки. А их, кстати, растянуть невозможно (они крепкие и нерастяжимые). Повредить их достаточно сложно, но можно.

Важно соблюдать следующие меры предосторожности при выполнении упражнений:

  • немного сгибайте ноги в коленях (особенно когда тянете бицепс бедра);
  • когда прорабатыватываете стретчинг ног, нужно снимать боковую нагрузку на коленные суставы (поверните носочки вверх);
  • нельзя допускать сильных болевых ощущений. Занятие должно проходить в хорошем настроении.

На растяжку становись!

Далее я приведу несколько популярных упражнений на разные группы мышц. Их легко можно выполнить в домашних условиях.

Для шеи

Встаем прямо. Откидываем голову назад так, чтобы натянулась передняя часть шеи. Из такой позиции наклоняем голову вправо. Для большей эффективности нужно положить правую ладонь на левую часть головы (сильно не давить). Держимся в таком положении 15-20 секунд и повторяем то же самое с другой стороной.

Для руки и плеч

Встаем в метре от стены. Ноги — на ширине плеч. Наклоняем корпус тела вперед таким образом, чтобы образовался прямой угол. Туловище должно быть параллельно пола. Ладошками упираемся в стену, руки при этом должны быть под углом в 45 градусов. Держимся 20 секунд.

Для спины

Садимся на коврик. Затем необходимо согнуть ножки в коленках. Стопы расположены на полу и плотно прижаты. Далее нужно руками обхватить голени с внутренней стороны. Запястья при этом должны находиться на стопах.

Плавно наклоняемся вперед с округлой спиной до упора, как можно ниже. Задерживаемся в таком положении на 20 секунд.

Для живота

Встаем на коленки. Ножки располагаем на уровне таза. Медленно наклоняемся назад, при этом угол в коленях должен быть таким же — 90 градусов. Ребра выставляем вперед, а грудную клетку вверх. Затем нужно опустить ладошки на пятки.

Далее опускаем плечи, а лопатки сводим вместе и “раскрываем” грудную клетку. Тело расслаблено, голова отклонена назад. Держимся 20 секунд. И плавно возвращаемся обратно.

Для бедер

Садимся на пол. Разводим ноги максимально в стороны (они должны полностью соприкасаться с полом). Спину держим ровно и наклоняемся вперед к бедрам (насколько это вообще возможно). Держимся в таком положении 20 секунд.

Для ягодиц

Спиной ложимся на коврик. Ручки — вдоль тела. Подтягиваем одно колено к противоположному плечу. Ручки должны при этом крепко сжимать коленный сустав. Держимся 20 секунд. Затем повторяем то же самое с другой ногой.

Для икроножных мышц

Садимся на пол. Ножки вытягиваем и расслабляем. Поднимаем носочки вверх, двумя ручками держимся за носок левой ноги. И начинаем медленно поднимать прямую ногу вверх. Держимся 20 секунд. Затем повторяем те же манипуляции с правой ногой.

Что запомнить

Растяжка — это направление в фитнесе, которое направлено на растяжение мышечной ткани. Стретчинг благоприятно воздействует на наш организм. Он запускает кровообращение, помогает бороться с усталостью, способствует снижению аппетита и придает гибкости телу.

Растяжка может быть заминкой после основного тренинга (для быстрого восстановления мышц). А может быть в качестве самостоятельной и полноценной тренировки.

Во втором случае перед началом упражнений на растяжку необходимо “разогреть” мышцы небольшой разминкой. Это необходимо во избежание травмирования.

Стретчинг подразумевает плавное и медленное выполнение упражнений без сильных болевых ощущений. Важно правильно дышать и всегда держать спину прямо.

Для того чтобы достичь хороших результатов, нужно заниматься растяжкой на регулярной основе. Для новичков это 2-3 раза в день.

Помните, что здоровое похудение подразумевает сбалансированное питание. С помощью дефицита калорий и правильных продуктов можно “слепить” тело мечты.

На этом я заканчиваю. Будьте здоровы, счастливы и красивы! До новых встреч на просторах моего блога!

Стретчинг для похудения: как заниматься правильно?

Многие считают, что для похудения очень эффективны кардионагрузки. Другие уверены, что без силовых упражнений никак не обойтись. Третьи предпочитают интервальный тренинг.

И все они будут правы, но… Всё это не сможет принести максимальной пользы вашему телу без растяжки. Поможет ли стретчинг в похудении? Ответ на этот вопрос вы найдете в сегодняшней статье на женском сайте sympaty.net.

Что такое стретчинг?

Если говорить более привычным для нас языком, стретчинг значит растяжка. Но это не просто та растяжка, которую мы делаем до тренинга или (обязательно, кстати!) после него. Это целый комплекс упражнений на развитие гибкости, укрепление мышц и суставов, поддержание тела в отличной форме.

Упражнения этой дисциплины составляют полноценную тренировку, которая может не только дополнить силовые и кардионагрузки, но даже и заменить вполне успешно некоторые из них.

Польза стретчинга для нашего организма

Растяжка дает нам много возможностей, в первую очередь, для оздоровления организма, и улучшения всех его функций. Но, конечно же, польза стретчинга для похудения тоже есть, и ваша фигура будет меняться в положительную сторону.

повышает гибкость тела: мышц, связок и суставов (при этом без риска травм);

улучшает подвижность позвоночника;

улучшает состояние мышечных волокон, делает их подтянутыми;

улучшает отток лимфы, не дает жидкости застаиваться в тканях тела;

улучшает циркуляцию крови;

препятствует отложению солей в организме;

насыщает мозг кислородом;

способствует выработке гормона роста.

Кому подойдет стретчинг?

Если вы привыкли прыгать, бегать, обильно потеть и заниматься до изнеможения, не ждите всего этого на тренировках по стретчингу. Занятие будет максимально спокойным и неторопливым, скорее пассивным, чем активным. Зато это делает его доступным для широкого круга людей, желающих привести себя в форму.

Кому подойдет стретчинг?

Людям любого возраста с любой физической подготовкой. Тренировка по стретчингу не будет требовать от вас выносливости и не будет создавать больших физических нагрузок.

Людям в реабилитационный период после травм, операций, болезней, а также для молодых мам, желающих использовать стретчинг для похудения после кесарева.

Людям, которые имеют противопоказания к другим видам физических нагрузок.

Почему стретчинг помогает похудеть?

А насколько эффективен стретчинг для похудения? Можно ли им заменить другие тренировки и похудеть при этом? Этот вопрос волнует многих девушек и женщин. И поэтому на sympaty.net мы подробно рассказываем, какую дает стретчинг пользу для похудения.

Можно ли, занимаясь исключительно этим видом тренинга, похудеть и привести себя в форму? Ответ на этот вопрос положительный, и вот почему:

Стретчинг улучшает состояние мышечных волокон, способствует максимальному их укреплению и вытеснению жировой прослойки вокруг мускулов.

Читать еще:  Диета елены малышевой для похудения в домашних условиях сайт

Как мы уже сказали выше, стретчинг улучшает отток лимфы, а это — один из главных секретов борьбы с ненавистным целлюлитом.

Растяжка поможет избежать и обвислости кожи, даже если вы худеете очень быстро.

Особенно эффективным стретчинг для похудения ног и остальных частей тела будет в комплексе с другими видами спорта и с диетой либо правильным питанием.

Как правильно заниматься стретчингом?

Если вы никогда не углублялись в азы растяжки, стоит посетить хотя бы несколько занятий с профессиональным тренером. Под его наблюдением вы сможете понять основы упражнений и не навредите себе, стараясь излишне растянуть ту или иную мышцу.

Помните, что сильной боли вы не должны чувствовать. Да, растягивание связок и мышц будет сопровождаться некоторым дискомфортом, особенно если вы не занимались спортом до этого. Но сильная боль говорит о том, что вы перестарались.

Заниматься стретчингом можно и дома. Поищите в интернете видеоуроки от опытных тренеров и повторите их самостоятельно. Заниматься можно просто на ковре или каремате, а одежда для тренировки должна быть свободной либо обтягивающей, но максимально эластичной, чтобы не стеснять движения.

Стретчинг для похудения: упражнения

Последние исследования бегунов-спринтеров в США доказывают, что тело тратит гораздо больше энергии, если перед нагрузкой его хорошенько растянуть. Поэтому, если собираетесь на пробежку, не забудьте о растяжке. И, конечно же, после активной тренировки потянуться просто необходимо: так вы остываете, расслабляетесь, устраняете мышечное напряжение, запускаете в мышцах процессы восстановления.

Но какие же самостоятельные упражнения на растяжку будут наиболее эффективными именно для похудения? Приведем несколько самых популярных и самых действенных.

Растяжка шеи. С нее лучше начинать весь комплекс упражнений — она «высвобождает» мышцы шеи и плечевой области и позволяет свежей крови поступать в головной мозг. Выполняйте упражнение стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте несколько плавных наклонов головой влево и вправо, вперед и назад, выполните круговые движения. А теперь возьмитесь левой рукой за голову, а правую положите на пояс. Наклоните голову влево, прижимая рукой, но не слишком сильно и не резко. Задержитесь в таком положении секунд 10, а потом поменяйте руки и сторону наклона. Повторяйте 8-10 раз.

Растяжка спины. Мышцы спины, как и мышцы ног — это две самые большие группы мышц нашего тела. Работая над ними, мы получаем максимальный эффект в похудении, и упражнения стретчинга здесь будут тоже очень важны. Встаньте возле стены и прислоните к ней полностью спину и руки. А теперь медленно приседайте, скользя руками по стене. Спина при этом должна быть прямой, не горбьтесь. Задержитесь в таком положении секунд 10, а потом выпрямитесь вверх. Повторяйте 8-10 раз.

Растяжка рук и ног. Встаньте на четвереньки в «позу собаки». Оторвите правую руку от пола и вытяните ее как можно дальше вперед. То же сделайте с левой ногой, вытяните ее назад. Правая рука и левая нога образуют диагональ, которая отлично «протягивает» позвоночник, суставы и мышцы. Задержитесь в таком положении секунд 10, а потом поменяйте стороны. Повторяйте 8-10 раз.

Растяжка пресса. Это упражнение позволяет не просто растянуть брюшную мышцу, но и заметно укрепить ее. Если ваши тренировки — это стретчинг для похудения после кесарева, обязательно проконсультируйтесь с врачом, по истечении какого периода можно нагружать пресс. Итак, лягте на живот, согните ноги в коленях и дотянитесь до них руками, обхватив за щиколотки. Начинайте поднимать ноги, отрывать бедро от пола: вы должны почувствовать, как прогибается поясница и растягиваются мышцы пресса. Задержитесь в таком положении секунд 15, а потом расслабьтесь. Повторяйте 8-10 раз.

Это только базовые упражнения, которые считаются эффективными для похудения. На самом же деле комплекс стретчинг-тренировки может быть гораздо более разнообразным, интересным и действенным. Если заниматься стретчингом регулярно, растяжка окажет благотворное воздействие на все тело, сделает вас гибче, здоровее и, конечно же, стройнее и красивее!

Растяжка для похудения: комплекс упражнений для красивой фигуры

Одна из актуальных тем в современном мире для многих людей – это похудение. Желание сбросить лишний вес настолько велико, что в ход идут самые жесткие диеты и крайне тяжелые упражнения. В погоне за стройной талией и красивой фигурой люди забывают, что к телу нужно прислушиваться и беречь его. Перенапряжение организма спортом не сулит никакой пользы, и во многих случаях не способствует сжиганию жира. Тут-то и пригодится растяжка для похудения – комплекс полезных для фигуры упражнений, подходящих как для женщин, так и для мужчин.

Что такое растяжка

Многие задаются вопросом о том, что дает растяжка для фигуры и помогает ли она худеть? Профессиональные тренера твердят как один: «Да! И сомневаться в ее важности для организма не стоит». Стретчинг – самая первая ступень из упражнений, помогающих придать тонус мускулам, прежде чем нарастить мышечную массу, оформить силуэт или же похудеть. Главный плюс растяжки – возможность выполнения самых простых движений не только в специальном спортивном зале, но и в обыденных домашних условиях, требуется лишь коврик и полчаса свободного времени.

Чем полезна растяжка

Стретчинг для похудения – главное физическое упражнение, с которого всегда необходимо начинать все тренировки, а для новичков – это вообще основной способ «втянуться» в фитнес без негативных для организма последствий. В противном случае можно повредить мышцы, забить суставы и связки, а это как минимум – длительное восстановление и как очевидный факт – лишний набор веса. В связи с этим, пренебрегать растяжкой не нужно, тем более она не так сложна.

Для женщин

Представительницам прекрасного пола растяжка для похудения нужна и важна даже больше, чем мужчинам. Если более крепкие мускулы парней справляются с нагрузками легче, то хрупкий организм девушек может быть попросту не готов к силовым упражнениям. Занятия на гибкость помогут разогреть суставы, придадут эластичности связкам и улучшат общее состояние мышц. Все эти факторы в дальнейшем поспособствуют продуктивности тренировок, что обязательно в будущем поможет организму быстро и безболезненно сжигать жир (обязательно в комплексе с правильным питанием).

Для фигуры

Несколько фактов, чем же растяжка полезна для фигуры:

  1. При постоянных и регулярных разминках сухожилия/связки приобретают эластичность и начинают двигаться с максимальной амплитудой.
  2. Через время после начала занятий наладится работа внутренних органов, улучшится обмен веществ, ускорится метаболизм и т. д.
  3. Делать растяжку нужно не только до (разогревает мускулы), но и после тренировки (снижает постепенно мышечный кровоток).
  4. Занятия на гибкость значительно укрепляют мышцы ног, рук, спины, тренируют выносливость, необходимую для дальнейших успешных тренировок для похудения.

Помогает ли растяжка похудеть

С уверенностью можно сказать, что стретчинг очень помогает похудению, но чтобы результат не заставил себя ждать, нужно знать, какие виды растяжек бывают, как правильно их выполнять:

  1. Статическая. Безболезненный и самый простой вид комплексных упражнений, который предполагает отсутствие резких движений. Такая растяжка рекомендуется начинающим. Суть такова – необходимо зафиксироваться в определенном положении на несколько секунд/минут (зависит от подготовки) и очень медленно «потягивать» мышцы, чувствуя, как они растягиваются.
  2. Пассивная. Тренировка похожа на статическую, но в этом случае растягивание достигается с помощью партнера или спортивных снарядов (специальные резинки; гантели для утяжеления).
  3. Динамическая. Вид стретчинга, где упражнения предполагают подвижность при растягивании. Это могут быть наклоны, медленные перекаты из одного положения в другое. Спортивные врачи не рекомендуют такие упражнения­ для похудения новичкам – они для более продвинутых.

Комплекс упражнений на растяжку

Разобравшись с видами растяжек для похудения, выбрав себе подходящую, можно начинать тренировку. Следует помнить: упражнения выполняются исключительно комплексно, охватывая все виды мускул. В противном случае можно размять стопы, но повредить мышцы ягодиц, бедер, икр и т. д. Всем новичкам в похудении врачи советуют начинать со статического стретчинга, со временем плавно становящимся динамическим. Рассмотрим несколько популярных и несложных упражнений, способных влиять на гибкость суставов и мускулатуры.

Утренние

После длительного сна телу просто необходимо размяться, тем более если за этим последуют специальные упражнения для похудения (зарядку можно выполнять дома утром):

  1. Приняв упор лежа (на живот), обопритесь руками в любую часть кровати, прогибая спину, слегка поднимите корпус.
  2. Разомните шею, двигая головой вправо-влево, вверх-вниз.
  3. Стоя, положив руки на пояс, выполните вращающиеся движения тазом (10-15 по часовой стрелке, столько же наоборот).
  4. Сидя на кровати, стопы держите ровно на полу, постарайтесь медленно дотронуться ладонями до пола и разогнитесь.

Перед сном

За полчаса до сна нужно тоже заниматься специальной гимнастикой, которая поможет телу ночью расслабиться и одновременно набраться сил. Упражнения ­просты:

  1. Для икроножных мышц: лягте на спину, возьмите одну ногу за щиколотку, медленно потяните конечность к себе, зафиксировав финальное положение (секунд 10-15). Повторите 5 раз и сделайте столько же со второй ногой.
  2. Для верхней поверхности бедра: стоя на коленях, выпрямите одну ногу в сторону, сместив таз в середину. Опершись руками о пол, опускайте тело как можно ниже, чередуя конечности.
  3. Для спины: стоя на коленях, вытяните руки вперед и медленно опуститесь к полу. С каждым разом сильнее растягивайте позвоночный столб.
Читать еще:  Жиросжигатели для похудения в домашних условиях рецепты

Видео: растяжка для икроножных мышц

Для ног

Многие задаются вопросом о том, помогает ли растяжка похудеть в ногах? Ответ очевиден: «Да!». Качественный стретчинг подготовит тело к большим нагрузкам:

  1. Выпады. Сделайте наскок вперед одной ногой, вторую опустив на колено. Медленно наклоняйтесь так, чтобы почувствовать натяжение мышц в голени. Задержитесь в нижнем положении (секунд 10-15).
  2. Наклоны. По отзывам тренеров, это самая эффективная растяжка для похудения из положения стоя. Все очень просто: выставьте ноги по ширине плеч, наклоняйтесь так, чтобы получилось коснуться ладонями пола. В той точке, где чувствуется сильное напряжение, задержитесь, слегка покачивая туловище вниз-вверх.
  3. Вытяжка. Сядьте на пол, расположите локти на прижатых друг к другу коленях. Держа осанку максимально ровно, делайте медленные наклоны корпуса вперед. В точке напряжения задерживайтесь на пару секунд.

Для бедер

Большой проблемой для всех людей (особенно касается профессиональных спортсменов), желающих похудеть не только с помощью диет, но и спорта, являются нерастянутые бедра. Приведенный ниже комплекс упражнений поспособствует как похудению, так наращиванию тонуса мышц:

  1. Растяжка «Ящерица». Сделайте полный выпад вперед правым или левым коленом, вторую ногу вытяните назад, а руки разместите под плечами на полу. Такое положение зафиксируйте на протяжении 5-6 глубоких вдохов, меняйте сторону.
  2. Растяжка «Полушпагат» (широкие бедра). Голову, плечи положите на коврик, из положения лежа на спине подымите полусогнутую ногу вверх и захватите руками ступню. Прижимайте колено к груди руками. По мере выполнения тренировок старайтесь как бы делать шпагат все лучше и лучше.
  3. Растяжка «Бабочка». Сядьте на коврик так, чтобы колени были разведены, а стопы сложились вместе (ноги должны быть похожи на открытую книгу). Медленно на выдохе сворачивайтесь вперед, держа спину прямо. Задержитесь секунд на 10-15 в нижнем положении.
  4. Растяжка «Голубь». Это упражнение часто используется в йоге – еще одном популярном виде занятий на гибкость. Все очень просто: лягте на одно колено так, чтобы вторая нога оказалась вытянутой назад. Туловище наклоните вперед и сложите руки в ладонях. Качайтесь в разные стороны и, чувствуя наибольшее напряжение во внутренней части бедра, задерживайтесь на пару секунд.

Видео

Растяжка для похудения — упражнения и рекомендации

Растяжка для похудения — лучшее начало пути к совершенству фигуры

Весь современный мир просто одержим вопросом потери веса. Отовсюду на нас «сваливается» информация относительно самых эффективных и передовых способов похудения, начиная от диет и разнообразных тренировок, заканчивая медицинскими препаратами и нетрадиционными методами борьбы с жиром.

Тем не менее, у большинства «борцов за худобу» лишний вес так и остается непобежденным. Почему так происходит? Возможно, многие не научились главному — прислушиваться к своему телу. Вгоняя себя в рамки жестких диет и изматывающих упражнений, человек не выдерживает и зачастую сдается.

Неподготовленному физически сложные тренировки не только окажутся не по силам, но и могут навредить. Мышцы от напряжения начнут болеть, не позволяя полноценно выкладываться на занятиях. А ведь именно физическая активность — основной ключ к стройной фигуре. Но выход есть и доступен он каждому — растяжка для похудения. Модное сегодня слово «стретчинг» поможет вам добиться успеха на пути к красивому телу без боли и чрезмерных усилий.

Польза растягивания

Действительно ли растяжка так эффективна и способна помочь нам в достижении заветной цели? Ответ: «Да». И, более того, она необходима каждому, кто хочет всегда быть в тонусе и отличной физической форме. Она позволит почувствовать свое тело, каждую его клеточку, развить гибкость и забыть о мышечных болях после тренировок.

Некоторые сомневаются в том, помогает ли растяжка похудеть, ведь она менее энергозатратна, чем силовые или кардио упражнения. Не стоит недооценивать ее важность. Именно с нее следует начинать, если вы решили серьезно взяться за свое тело и хотите не только нарастить мышцы или схуднуть, но и приобрести тонус и подтянутый силуэт. Сделайте ее поначалу своим главным физическим упражнением, а позже используйте как дополнение к основным тренировкам. Благодаря этому вы, во-первых, легко втянитесь в занятия фитнесом, во-вторых, избежите забивания мышц и болей в ходе упражнений.

Далее мы рассмотрим наиболее эффективные варианты стретчинга, которыми можно заниматься как в зале, так и дома — достаточно лишь иметь коврик для йоги и несколько минут свободного времени.

Упражнения на растяжку

Собака, смотрящая вниз

Встаньте на руки и колени. Кисти расположены немного впереди плеч, колени — прямо под бедрами. Сделайте выдох и поднимите колени с пола, медленно выпрямляя ноги. Пятки прижмите к полу. Поднимитесь на руки, выпрямив локти. Кисти прижаты к полу. Начинайте шагать ногами к кистям рук, а затем аккуратно выпрямитесь в полный рост. Повторяйте упражнение в начале и конце каждого комплекса. Смысл этой растяжки для похудения в том, что она позволяет развить гибкость в теле и лучше почувствовать все свои мышцы.

Активный голубь

В данном упражнении основное внимание направлено на глубокие ягодичные мышцы. Примите позу для отжиманий, локти поставьте на пол под прямым углом. Левое колено подтяните к себе так, чтобы левая пятка касалась правого бедра. Правую ногу опустите, чтобы стопа легла на пол. Спину держите ровно, взгляд устремлен вниз. Теперь аккуратно опускайте грудь, прижимая ее к полу, а руки вытягивая вперед. Втяните живот, напрягите мышцы таза, сокращая правую сторону ягодиц. Пальцами правой ноги упритесь в пол, как бы выталкивая пятку. Левую ногу верните в положение «прямо», пять раз повторите упражнение.

Затем, то же самое проделайте с другой ногой. Такая растяжка помогает похудеть в ногах и подтянуть колени.

Кобра

Целью этого упражнения является брюшной пресс. Лягте на коврик лицом вниз, вытяните ноги, кисти рук поместите под плечами. Напрягите мышцы таза и прижмитесь бедрами к полу. Плечи «толкните» сначала вниз, потом в стороны. Оттолкнитесь руками от пола и поднимите грудь так, чтобы она смотрела на стену перед вами. Вытянитесь так сильно, как можете. Теперь расслабьтесь и повторите снова пять раз. Эта растяжка помогает похудеть в области талии и придает тонус всей верхней части тела.

Ногу вверх к голове

Эта растяжка задействует главным образом подколенное сухожилие. Сверните небольшое полотенце и положите его под голову. Лягте на пол лицом вверх, ноги вытяните. Правое колено согните и притяните к груди. Руками обхватите колено и тяните его к себе. Затем ногу выпрямите, пяткой тянитесь вверх к голове. Расслабьтесь и займите вновь исходное положение.

Повторите по пять раз на каждое бедро. Эта растяжка для похудения ног просто незаменима, причем, она позволяет подтянуть и укрепить как голень, так и бедра.

Подтяните колено к груди, а затем постарайтесь выпрямить ногу.

Поднятие на полупальцы и выпады

В данном упражнении хорошо прорабатываются мышцы ног. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Руки поставьте на пояс. Поднимайте поочередно стопу правой и левой ноги на полупальцы. Вы должны ощущать растяжение икроножных мышц. Поставьте левую ногу вперед и повторите упражнение. Затем перейдите в выпад. Медленно сгибайте оба колена и отводите заднюю ногу еще дальше назад. Пытайтесь сесть как можно глубже, так, чтобы чувствовалось растяжение задней поверхности бедра. Это одна из наиболее эффективных растяжек для похудения ног.

В целом, растяжка для похудения ног подразумевает большое количество разнообразных упражнений. Многие из них вы можете найти в статье «Лучшие упражнения для шпагата».

Другие плюсы стретчинга

Наибольший интерес вызывает растяжка для похудения и улучшения тонуса тела, однако на этих составляющих ее польза не заканчивается. Такого рода упражнения способны качественно улучшить не только тело, но и самочувствие, и даже настроение человека. Ежедневная растяжка заряжает энергией, учит слышать и чувствовать свое тело. Она является прекрасным средством избавления от стресса, улучшает сон и снижает артериальное давление.

Благодаря регулярным занятиям вы сможете улучшить кровообращение, исправить осанку, повысить свою гибкость и забыть о напряжении в мышцах. При этом как дополнение к более серьезным тренировкам стретчинг тоже полезен, ведь избавляет от болей в процессе и после упражнений, не дает забиваться мышцам, расслабляет после энергичного тренинга.

Подводя итог

Включите в свой ежедневный комплекс упражнений растяжку для похудения ног, живота, рук, всего тела и в скором времени вы заметите существенные изменения. Не забывайте уделять ей время после силовых и кардио тренировок, а в дни отдыха делайте после пробуждения или, наоборот, перед сном. Убедитесь на собственном опыте, что похудеть можно без боли, стрессов, больших финансовых затрат, да еще и с пользой для здоровья.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector