silab-prosthetics.ru

Силовые упражнения в домашних условиях для женщин для похудения

Силовые тренировки для женщин – программы тренировок и правила питания

Есть разные направления в спорте, которые можно считать универсальными, и к ним относится силовой или анаэробный тренинг. Его используют для того, чтобы подкорректировать фигуру, избавившись от лишних килограммов и улучшив мышечный рельеф. Заниматься можно в зале и дома, главное, правильно составить комплекс с учетом всех правил.

Разминка перед силовой тренировкой

Поскольку подобный тренинг подразумевает сильную нагрузку без разогрева мышц, сухожилий и суставов не обойтись. Если пропустить эту часть тренировки, тогда существует большой риск получения травмы, да и эффективность от упражнений значительно понижается. Есть несколько важных принципов, которые касаются того, как правильно делать разминку перед силовой тренировкой.

  1. Продолжительность разминочного комплекса составляет 15-20 мин. Сначала идет пятиминутная пробежка с незначительным ускорением. После этого переходите к суставам и начинайте с верхней части тела, постепенно спускаясь к ступням. Для этой цели используются разнонаправленные круговые движения. На следующем этапе разогреваются мышцы.
  2. Важно выполнять разминку медленно, чтобы чувствовать работу мышц и связок. Самые популярные упражнения: наклоны, бег на месте, прыжки на скакалке и другие.
  3. После выполнения общей разминки, выполняйте специальную, которая подразумевает подготовку к основным упражнениям. Например, если планируется делать приседания со штангой, тогда необходимо сделать разминочный сет с небольшим весом.

Силовые тренировки в домашних условиях

Многие считают, что занятия дома неэффективны, но это заблуждение, поскольку если знать правила и подобрать упражнения, тогда результат непременно будет. Основной принцип успешного тренинга – регулярность, поэтому лучше предварительно разработать план, расписав все упражнения. Есть несколько основных правил, которые позволят за непродолжительный промежуток времени достичь успеха.

  1. Силовые тренировки для женщин в домашних условиях начинают с разминки и продолжаться они должны не меньше часа.
  2. Упражнения выполняйте в нескольких подходах, их должно быть минимум три. Если цель занятий – похудение и развитие выносливости, тогда между подходами следует делать перерыв, продолжительностью 30 сек. Когда человек работает над развитием мышечного объема, то отдыхать можно до двух минут.
  3. Используйте дополнительный вес для эффективности силовых тренировок. Если хочется похудеть, тогда он должен быть небольшим, а для увеличения мышечного объема, наоборот, максимальным.
  4. Упражнения для домашних силовых тренировок: приседания, выпады, отжимания, планка, различные тяги, разгибания рук, подъем таза и другие.

Силовые тренировки для женщин в тренажерном зале

Самых лучших результатов можно достичь, занимаясь в зале на тренажерах. Важно трезво оценить собственный уровень подготовки, поскольку нагрузка должна быть посильной. Если нет возможности обратиться к тренеру, тогда необходимо предварительно изучить работу тренажеров и технику выполнения упражнений. Силовая тренировка на все группы мышц должна соответствовать основным правилам.

  1. Необходимо делать упор на базовые упражнения, дающие нагрузку сразу на несколько мышечных групп.
  2. Комплекс следует разрабатывать так, чтобы сначала выполнять упражнения, прорабатывающие самые большие мышцы: бедра, спину, ноги, ягодицы и грудь. При наличии проблемной зоны, основной упор делать рекомендуется именно на нее.
  3. Для поддержания прогресса, важно регулярно повышать нагрузку, например, увеличивая количество повторений или за счет веса.

Силовые тренировки для похудения

Многие удивятся, но именно упражнения с дополнительным весом помогают эффективно сжигать калории, если сравнивать их с кардио, то за одинаковое время человек будет расходовать на 50% больше. Значимое преимущество – даже после тренинга будет происходить процесс активного жиросжигания в течение нескольких часов. Силовая тренировка для сжигания жира поможет уменьшиться в объемах, избавиться от целлюлита и улучшить рельефность тела. Подобные тренинги положительно сказываются на здоровье в целом. Есть некоторые особенности занятий для похудения, которые стоит учитывать.

  1. Чтобы запустить процесс жиросжигания, выполнять упражнения необходимо с большой скоростью, а отдых между подходами должен быть минимальным.
  2. Лучше всего использовать небольшой вес, но при этом делать большое количество повторений.
  3. Для желающих быстро распрощаться с лишними килограммами, лучше подходят круговые силовые тренировки. Их принцип основан на выборе 4-5 упражнений, которые выполняются друг за другом с минимальным перерывом.
Читать еще:  Детокс напитки для похудения рецепты в домашних условиях

Питание при силовых тренировках

Результат, независимо от поставленной цели, в большей степени зависит от того, что ест человек. Откажитесь от жирного, сладкого и калорийного, отдав предпочтение белковой пище с низкой жирностью, овощам и фруктам. Питание в день силовой тренировки должно быть дробным и есть нужно минимум пять раз в сутки. Важно правильно готовить, отдавая предпочтение варке, запеканию и тушению. Необходимо пить много воды, так суточная норма должна составлять 2-2,5 л.

Что есть после силовой тренировки?

Здесь тоже необходимо развеять один миф, поскольку многие уверены, что если не есть после тренинга, то можно быстрее похудеть. Тренера и диетологи рекомендуют сразу принять пищу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Подбирайте порцию из расчета, что белков должно быть 60%, а углеводов 40%. Благодаря этому удастся восстановить растраченную энергию и дать аминокислоты мышцам. Хороший вариант – творог с фруктами. Питание после силовой тренировки включает и полноценный прием пищи, примерно через полчаса. В меню могут входить и белки, и углеводы, и жиры.

Что есть перед силовой тренировкой?

Чтобы были силы для работы, необходимо дать организму «топливо», но при этом важно не чувствовать во время выполнения упражнений дискомфорт. Энергию дают организму медленные углеводы, которые высвобождаются постепенно, например, есть они в хлебцах и бананах. Съедать около 40 г рекомендуется за 30 мин. Поскольку будут нагружаться мышцы, то питание перед силовой тренировкой должно включать белковые продукты и хватит примерно 20 г. Еще необходимо включить в этот прием пищи немного жиров – 3 г.

Вред силовых тренировок для женщин

Многие полагают, что если заниматься с весом, то можно испортить фигуру, сделав ее мужеподобной, но это не больше чем миф. Вред силовых тренировок имеет место быть при несоблюдении основных правил и при отсутствии разминки. Навредить тренинг может при наличии некоторых заболеваний, поэтому при необходимости посетите врача, чтобы не возникло осложнений со здоровьем.

Силовые тренировки – идеальный выбор для людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить рельефность своего тела. Главное, соблюдать правила тренинга и подобрать эффективные упражнения, ориентируясь на желаемый результат. Уже через пару недель занятий можно будет увидеть прогресс, но все зависит от начальных показателей веса и цели.

Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки для похудения для женщин, занимающихся в домашних условиях и в тренажёрных залах, представляют собой комплексные либо отдельные программы, связанные с выполнением анаэробных динамических упражнений. Во время занятий используются различные упражнения с отягощением и сопротивлением. Такой тип тренировок часто рекомендуют мужчинам, желающим нарастить мышечную массу и сжечь жир. В таких случаях происходит целенаправленное увеличение мышечной массы и, соответственно, увеличение массы тела. Такой набор веса считается правильным, поскольку упор идёт не на накопление жира, а на его сжигание и укрепление мышц.

Читать еще:  Как в домашних условиях сделать чай для похудения

Аналогичные силовые тренировки для похудения предлагаются для женщин, желающих привести себя в форму, сбросить вес, обрести красивую стройную фигуру.

Подобные занятия часто принято проводить, используя тренажёры. Разработанные комплексные упражнения, выполняемые на тренажёрах, используют для более быстрого процесса похудения, что для женщины имеет большое значение.

Выполнение силовых домашних тренировок

Специалистами в области спорта давно доказано, что силовые нагрузки благотворно влияют на организм. Это выражается в следующем:

  • Укрепление костной системы.
  • Снижение риска внутренних повреждений.
  • Укрепление иммунитета.
  • Ускорение процесса обмена веществ в организме.
  • Создание препятствия для образования подкожных жировых отложений.
  • Улучшение работы сердца.
  • Укрепление дыхательной системы, что также повышает выносливость.

Какого результата можно добиться

Сколько килограммов может сбросить женщина, полагаясь на силовые упражнения для похудения? Занятия в тренажёрном зале и дома дают постепенное снижение веса и долгое стабильное сохранение результатов при соблюдении режима тренировок.

Чтобы начинающий мог худеть примерно на 2 килограмма каждый месяц, ему нужно заниматься не менее 3-4 раз в неделю. Даже такая, казалось бы, небольшая потеря лишнего веса позволит ощутить значительный прилив энергии. Фигура начнёт корректироваться. Внешне будет казаться, что килограммов ушло значительно больше. Это объясняется тем, что объём крепких мышц занимает значительно меньше внутреннего пространства организма, чем зоны нетренированных внутренних участков. В дополнение ко всему объём жировой ткани гораздо превышает мышечную.

Заниматься нужно 3-4 раза в неделю

Разрешённые полезные нагрузки и меры проверок состояния организма

Что необходимо делать, чтобы получить приведённый результат или даже во многом улучшить его? Прежде всего соблюдать некоторые правила:

  • Занятия нужно выполнять регулярно, 3-4 раза в неделю, с постепенным увеличением количества тренировок до 6. Практически это означает, что тренироваться можно будет каждый день.
  • Первоначально время занятий должно составлять не менее 30 минут в день. Когда организм укрепится и сможет переносить более серьёзные нагрузки, время, отведённое на упражнения, можно увеличить до 1 часа.
  • При выполнении силовых упражнений важно проверять пульс, слушать сердцебиение. Аэробные нагрузки предполагают количество ударов пульса в районе от 65 до 80 % от максимальной допустимой величины.

Силовые нагрузки для похудения рассчитаны на проработку всего тела либо отдельной группы мышц. В программу включают упражнения, которые способствуют не только сбросу веса, но и дальнейшему приобретению рельефа, красивого пресса.

Важно! Выполнение упражнений стоит проводить до отказа, постепенно увеличивая нагрузки, прибавляя число повторов при проработке всех мышц.

Как повысить качество выполнения силовых нагрузок

В качестве дополнительной эффективной помощи в процессе похудения женщины используют различный инвентарь. Например, это могут быть гантели весом от 4 до 5 кг или одна гиря до 8 кг. Таким образом, хорошо прокачиваются мышцы рук, плечи. В качестве альтернативе гире можно также использовать сендбег или сумку, заполненную песком, весом 10 кг.

Эффективные силовые упражнения для женщин в домашних условиях

Круговые тренировки позволяют добиться более интенсивного сжигания калорий. Суть их в том, что выполняется 5-6 силовых упражнений друг за другом, не прерываясь, определённое количество раз. Сюда относятся упражнения с гантелями, бег на месте, прыжки со скалкой.

Читать еще:  Самая простая диета для похудения для ленивых в домашних условиях

Дома можно использовать бутылки с водой если нет гантелей

Список самых эффективных силовых упражнений, выполняемых женщинами, цель которых — привести себя в норму:

  • Приседания и жим гантелями. Упражнение проводится 10 раз.
  • Прыжки с отягощением через препятствие. Используется гантель или сумка с песком. Выполнять упражнение следует 20 раз.
  • Отжимания и сгибания ног. Занятие женщина проводит 10 раз, приняв начальное положение «упор лёжа».
  • Выпады назад с поочерёдным выпрыгиванием на правую и левую ногу. Техника проста: шаг назад, приседание и мах шаговой ногой. Количество исполнений — 10 на каждый выпад.

Важно! Упражнения должны выполнятся быстро. Скорость — один из показателей выносливости.

Тренировочная программа для занятий в спортзале

У спортивного зала большие преимуществ перед домашними условиями. Здесь можно пообщаться с профессиональным тренером, использовать любые тренажёры. Дома, как правило, таких условий нет.

Дома женщине приходится выбирать себе программу или план тренировок самостоятельно, прислушиваясь к различным рекомендациям в интернете. В спортивном зале эту обязанность берёт на себя тренер.

Тренер разрабатывает программу, связанную с кардио- и силовыми тренировками. Они максимально эффективны, когда действуют в сочетании друг с другом.

Женщинам с лишней массой тела обычно предлагается выполнять упражнения с весами, то есть с дополнительной нагрузкой на руки и ноги.

Утяжелители на ноги

Ниже представлена примерная программа занятий для новичков, которые ходят в тренажёрный зал не реже 3 раз в неделю:

Понедельник Среда Пятница
Кардиотренажёр (10 мин.) Кардиотренажёр (10 мин.) Кардиотренажёр (10 мин.)
Приседания со штангой на плечах Подтягивания в машине Смита Выпады со штангой
Жим ногами Тяга гантелей в наклоне Зашагивания на подставку с гантелями
Становая тяга на прямых ногах Тяга горизонтального блока Выпады с ходьбой
Гиперэкстензия Тяга с верхнего блока узкой ручкой Приседания с гантелей между ног
Кардиотренажёр (10 мин.) Тяга с верхнего блока обратным хватом Кардиотренажёр (10 мин.)
Выпады с гантелями Кардиотренажёр (10 мин.) Становая тяга с гантелями
Подъём таза лёжа Тяга за голову с верхнего блока Наклоны со штангой на плечах
Приседания в ГААК-тренажёре Тяга одной гантели в наклоне Гиперэкстензия
Разгибания бедра в кроссовере Пуловер с гантелей лёжа Подъём таза лёжа
Кардиотренажёр (10 мин.) Кардиотренажёр (10 мин.) Кардиотренажёр (10 мин.)
Жим штанги лёжа Упражнение «велосипед» Жим штанги стоя с груди
Жим гантелями лёжа Скручивание лёжа на полу Жим гантелей сидя
Разводы с гантелями лёжа Подъем ног сидя на лавке Подтяжка со штангой стоя
Разведение рук в тренажёре «бабочка» «Планка» (1 подход за максимальное время) Махи гантелями стоя
Кардиотренажёр (10 мин.) Кардиотренажёр (10 мин.) Кардиотренажёр (10 мин.)

Каждое упражнение выполняется 15-20 раз в один подход. Прорабатываются мышцы нижнего и верхнего пресса, ягодиц, бедёр, спины, груди, плеч.

Силовые упражнения не дают моментального результата, поэтому нужно набраться терпения и заниматься хотя бы месяц, чтобы увидеть, как тело худеет и становится более стройным. Программы строятся таким образом, что у девушек не происходит наращивание мышечной массы, только сжигается жир и улучшается рельеф.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector