silab-prosthetics.ru

Упражнения для похудения бедер и ляшек в домашних условиях

Упражнения для похудения ног и ляшек за неделю

Ляшки – это простонародное название верхней части ноги, от бедер до колена. Это та проблемная зона, на которой у женщин скапливается жир, делая ноги визуально крупными, непропорциональными телу, не такими стройными, как хотелось бы. Существует миф, что сделать ляшки худыми почти невозможно, но это лишь миф. Для достижения эффекта, упражнения для быстрого похудения ляшек необходимо комбинировать с тренировками внутренней части бедер, а также уделять внимание внешней их стороне и ягодицам. Совмещая спортивные занятия с правильным питанием, вы достигните отличный результат уже за неделю.

Как похудеть в ляшках за неделю

При правильном подходе первые внушительные изменения в ногах могут стать заметны уже через неделю. Для того чтобы добиться желаемых результатов, нужно:

  1. Определиться с собственной мотивацией. Она может представлять собой долгожданный отпуск, включающий ежедневные подходы на море или в бассейн, где непременно придется примерять на себя купальник; свадьбу; юбилей какого-либо знакомого; или же просто желание выглядеть привлекательной для себя и своих близких.
  2. Подобрать диету. Так как результат необходим уже через неделю – допускается обращение к строгим методикам, полностью исключающим определенные продукты и сильно снижающим планку привычной суточной калорийности. Однако придерживаться строгой диеты более чем 7 дней (в некоторых случаях позволительно увеличивать данное количество до 10) – крайне не рекомендуется. Это может нанести серьезный вред непривыкшему к таким резким ограничениям организму.
  3. Выполнять физические упражнения, направленные на проблемную зону. Подойдут любые варианты, задействующие мышцы ног: приседания, выпады, махи, бег, ходьба, скакалка, подъемы по лестнице, езда на велосипеде – все ограничивается лишь собственным воображением. Однако особое внимание стоит уделить регулярности проводимых тренировок. Упражнения должны выполняться не реже чем 1 раз в 2 дня, но и не каждые 5 минут – иначе мышцы просто не будут успевать восстанавливаться, и вместо ожидаемого приятного результата представительница слабого пола рискует получить сильную боль в ногах, быстрое утомление, а в некоторых случаях даже опасные травмы.
  4. Пользоваться контрастным душем. Такой способ помогает существенно улучшить кровообращение и, как следствие, заметно подтянуть кожу и сделать ляшки стройнее.
  5. При возможности посещать баню. Сауна прекрасно справляется с такой задачей, как похудение в любой области тела, потому что выводит лишнюю жидкость из организма и отлично тонизирует кожу.
  6. Прибегать к массажу. Данная процедура эффективно убирает лишние объемы, делает кожу упругой и уничтожает целлюлит. Если средства не позволяют прибегать к косметическим услугам, массаж можно осуществлять и самостоятельно в домашних условиях: достаточно лишь регулярно массировать собственные ляшки с помощью масел или же вакуумных банок, продающихся практически в каждой аптеке.
  7. Делать обертывания. Допускается как салонное, так и домашнее проведение процедур. Использование такого метода не только очень результативно, но еще и приятно.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Питание для похудения ног и ляшек за неделю

Здесь приведем важные рекомендации по режиму питания и рациону:

  • Не нужно кушать после 19:00, а на ужин выбирайте что-то легкое – кислый фрукт, кисломолочный напиток, зеленый или травяной чай, овощное смузи.
  • Не ешьте за час до и в течение 2 часов после тренировки, а во время упражнений пейте воду небольшими глотками.
  • Заменить вредные сладости можно сухофруктами, небольшим количеством мармелада и темного шоколада, медом.
  • Общая суточная калорийность должна быть меньше числа потраченных за день калорий.
  • Никогда не пропускайте завтрак – он обязательно должен включать порцию медленных углеводов (например, овсяную или рисовую кашу, мюсли) и белок (творог или яйцо). Обед – время белка и овощей. Но гарнир также можно дополнить небольшим количеством гречки, коричневого риса или, например, перловкой. Из белковых продуктов выбирайте нежирное мясо или морепродукты.
  • Овощи предпочтительно есть сырыми, и не забывать про достаточное количество зелени.
  • Важно! В рационе всегда должны присутствовать источники ненасыщенных жирных кислот – немного орехов, растительные масла (в приоритете оливковое, льняное).
  • Также нельзя допускать нехватки витаминов и микроэлементов. А для оптимального обмена веществ питаться лучше небольшим порциями, но 5-6 раз в день.

С чего начать: несколько важных слов о разминке

Разогрев перед тренировкой полезен. Он улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В итоге кровообращение в головном мозге усиливается. Сводится к минимуму вероятность появления кислородного голодания. Также разминка улучшает терморегуляцию, что избавляет тело от перегрева во время тренировки. Мышцы сокращаются с максимальной скоростью, улучшается метаболизм, снижается риск переутомления.

Если разминку не делать, повышается вероятность возникновения таких ситуаций:

  • травмы опорно-двигательной системы – чаще всего, это растяжения мышц и связок;
  • быстро приходит утомление;
  • интенсивность тренировки снижается, что делает занятия менее эффективными.

Делайте разминку 10-15 минут перед каждой тренировкой. Правильный разогрев мышц повысит выносливость, гибкость тела и улучшит работу суставов. Мне особенно понравилось это видео, где без лишних слов показана хорошая разминка перед тренировкой. Делюсь с вами.

После разминки можно уделить внимание прессу. Нагрузка на эти мышцы укрепляет так же и спину, и корпус.

Упражнения для похудения ляшек за 3 дня

Как бы это не было досадно, но бедра – это такое уязвимое место, где в первую очередь начинается отложение лишних килограммов, поэтому целлюлит и жир на бедрах, стали ночными кошмарами многих женщин. А все потому, что природа заботится о женском здоровье и старается лучше утеплить самые важные части организма. Вот почему съеденный в позднее время тортик или порция любимого десерта так дорого обходятся нашей фигуре. Поэтому следить за своим телом очень важно.

Диета для похудения ляшек

Настало время непосредственно перейти от теории к практике. Наша цель – в эти три дня сбросить как можно больше жира в зоне бедер, но при этом мы должны питаться правильно, а не голодать. Это важно, потому что, если вы заставите свой организм перенести подобный стресс, то, когда вы вернетесь к своему обычному режиму питания, организм начнет запасать жиры, и вы очень быстро вернетесь к прежним объемам.

На время диеты нужно отказаться от жаренного, сладкого, соленого. Следует убрать из рациона хлебобулочные изделия. Лучше отдавать предпочтение сваренным на пару овощам, рыбе и курице. На гарнир можно есть пшенку, перловку и овсянку. Питаться нужно три раза в день, порциями по 300 грамм. Перекусывать можно неограниченными количеством фруктов. Прекратить прием пищи за три часа до сна. Черный чай заменить на зеленый.

Помимо диеты, следует также помнить о соблюдении питьевого режима. Для каждого веса, нужна определенная норма воды. Если ваш вес от 53 до 63 килограммов, то выпивайте 2 литра в день; от 65 до 80 килограммов – 3 литра; от 90 и выше – 3,5 литра.

Пить воду необходимо по одному стакану за пол часа до приема еды. Когда вы почувствуете голод, но до приема пищи еще долго, выпейте пару стаканов воды. Не забывайте, что пить нужно небольшими глотками, а не залпом!

Жиросжигающие упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Упражнения для бедер и ягодиц, являются самой важной частью нашего комплекса для похудения. Из самого названия ясно, что тренировки сжигают жир. Во время тренировки, наш организм использует жир, в качестве сырья для энергии, в результате чего мы начинаем худеть. Главная цель жиросжигания – активизировать метаболизм клетки.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Прежде чем приступить к выполнению любого комплекса упражнений, выполняется разминка. Ее цель – разогреть весь организм, разработать мышцы, связки, суставы и подготовить ваш организм к предстоящим нагрузкам. На разминку следует выделить примерно 10-15 минут.

Читать еще:  Как похудеть мужчине в животе и боках в домашних условиях

  1. Встаньте прямо, носочки рядом. Руками поднимите колено правой ноги к груди. Повторите по 10 раз.
  2. Ноги вместе, руки по швам. Делайте наклоны вбок по 15 раз в каждую сторону.
  3. Сядьте на пол, носочки вытяните вместе. Руки прямые перед собой. Тянитесь вперед 10 раз.
  4. Лягте на спину. Поднимите ноги и делайте движения, будто вы едете на велосипеде 1 минуту.

Комплекс упражнений

Ну а теперь переходим к основным упражнениям. Данный комплекс направлен на сжигание жира в области бедер.

Исходное положение – стоя на четвереньках. Выполняйте широкие махи назад сначала левой ногой, потом – правой. Старайтесь ногу максимально выпрямить при каждом махе. Сделайте по 25 раз.

Встаньте перпендикулярно стене и обопритесь о нее рукой. Вытянете носочек одной ноги и напрягите ее. Выведите ее вбок до параллели с полом, согните ее к себе и выпрямите, словно вы делаете пинок и опустите. Выполните по 15 упражнений.

Поставьте перед собой стул. Выполняйте поднятие на него, словно идете по лестнице. Выполните по 30 повторений.

Исходное положение – лежа на спине. Поднимите ровные ноги и делайте махи ими крест на крест. Выполните 20 скрещиваний не опуская ноги на пол.

Лягте на бок. Руку согните в локте и подложите под голову. Поднимите верхнюю ногу, примерно на 40 градусов. Выполните по 30 раз на каждую ногу.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимайте бедра, тянитесь тазом вверх, опираясь на носочки, как можно выше, при этом не напрягая спину.

Заминка после тренировки

Когда вы как следует разогрели свой организм тренировкой, ему необходимо немного «остудиться», чтобы снова начать работать в привычном ритме. Резкая остановка тренировки, без плавного перехода, может навредить организму, чтобы этого не произошло в конце тренировки, рекомендуется сделать несколько упражнений.

  1. Поставьте стопы на ширине плеч и выполняйте плавные боковые наклоны к полу 10 раз.
  2. Лягте на живот, поставьте руки под собой и выпрямите их, не отрывая нижней части туловища от пола. Выгибайте спину и тянитесь назад. Сделайте 5 повторений.
  3. Выполните выпад вперед одной ногой, тяните руки вверх и застыньте в этом положении 10 секунд, потом медленно опуститесь и смените ногу. Выполните по 5 повторений.
  4. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки перед собой. Приседаем и наклоняем корпус вперед, потом выпрямляем колени и встаем. Выполните 10 повторений.

Обертывание для похудения ляшек

После утомляющих тренировок, можно побаловать свое тело приятными процедурами. Но, согласитесь, не каждая девушка, может позволить себе делать дорогостоящие обертывания в салонах красоты? Это и не обязательно. Обертывания от целлюлита можно делать в домашних условиях.

Еще один рецепт. Берем 2 столовые ложки черной косметической глины, полстакана воды, 1 чайную ложку горчичного порошка и 1 чайную ложку меда. Должна получиться консистенция сметаны. Наносим, обертываем и ждем 40 минут. Такую процедуру нужно проводить раз в два дня.

Массаж

Массаж для похудения ляшек помогает устранить целлюлит, разжижать жировые отложения, а также помогает расслабиться мышцам, после упорных тренировок. Массаж поможет вернуть вашей коже былой тонус и упругость.

Нанесите на кожу бедер мёд. Начинайте с медленных круговых движений, постепенно ускоряя темп. Потом перейдите к растиранию кожи. Далее начните похлопывать бедра, по необходимости добавьте еще мед. Потом можно делать круговые движения жесткой мочалкой, возможно, вам будет несколько больно, но это нормально, при данном виде массажа, ведь это не расслабляющий массаж, а жиросжигающий.

Упражнения для похудения ляшек – видео

В данном видеоуроке представлены упражнения для похудения в области бедер. Упражнения в видео направленны на сжигание жировой прослойки и укрепление мышц. Для выполнения этих упражнений, вам понадобится лишь коврик, вода, ну и конечно же, хорошее настроение!

Если выполнять все вышеперечисленное, то можно легко и быстро достичь хороших результатов. Даже не стоит сомневаться в том, что ваше тело станет таким, как вы мечтали. Возможно, на пути к вашей мечте – идеальным ногам, у вас возникнут сложности или даже желание все бросить, но не нужно ему поддаваться, потому что в конце этого комплекса вас ждет стройная фигура!

Упражнения для похудения бедер и ляшек

Отражение в зеркале не радует стройностью? Хочется улучшить силуэт ножек, убрать ненавистные «галифе» или «ушки»? В такой ситуации на помощь придут упражнения для похудения бедер и ляшек, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Поставьте себе цель

Начиная работать со своим любимым телом, лучше сразу определиться с целью, которую хотите достичь. Если вы стремитесь совершенствовать бедра и ляшки, имеет смысл зафиксировать картинку, которая есть на начало занятий. Потом будет проще определить, есть изменения или нет.

Можно сделать фото в полный рост с оголенной проблемной зоной в фас и профиль. Или обмерить свои объемы сантиметром:

  • обхват бедер в самом широком месте;
  • каждое бедро отдельно в верхней части ноги и около коленки.

Через месяц занятий легче будет увидеть результат своих стараний. И заниматься станет интересней.

Средства для достижения цели

К достижению поставленной цели следует подойти комплексно. Кроме специальных упражнений для похудения бедер и ляшек, которые вы будете делать в домашних условиях, следует добавить физической активности направленной на прокачку мышц ног.

Это такие занятия как бег, прыжки со скакалкой, хождение по лестнице вместо пользования лифтом, приседания, езда на велосипеде. Выбирайте, что вас больше вдохновляет.

И, конечно, пересмотр питания и водного режима.

Упражнения для похудения

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для девушек, чтобы проработать мышцы бедер по всем поверхностям.

Приседания

Для ног и бедер хороши любые приседания. Но есть хитрости в выполнении, чтобы достичь максимального эффекта.

  • Ставим ноги на ширину плеч. Как показано на фото. Носки ступней смотрят вперед. Начинаем приседать с максимально ровной спиной, как будто садимся на стул. Колени не выступают за носки ног. Дойдя до нижнего для вас положения, задержитесь на пару секунд, затем медленно поднимайтесь. Руки вытянуты вперед для удержания равновесия. В такой вариации приседаний прорабатывается задняя поверхность бедра и попы. Начинайте с 10 повторений. И дойдите постепенно до 50-ти. Вначале можно делать в несколько подходов.

  • Приседание с ногами врозь. Ставим ноги немного шире плеч. Колени смотрят в стороны. Носки тоже смотрят в стороны. Руки можно держать как удобно. Приседаем медленно, как балерины с ровной спиной, как можно ниже. Встаем тоже медленно. Дышим ровно без задержек. Начинайте с 10 раз и доводите до 50-ти. В данной позе прорабатывается внутренняя поверхность бедер.

  • Ставим стопы вместе, колени вместе. Приседаем, отводя таз назад. Руки, согнутые перед собой, соедините ладонями. В нижней точке, в которой удобно держать равновесие, замереть на три-пять дыханий. Медленно выпрямится. В таком приседании работает наружная поверхность бедер, наши «ушки» и «галифе».

Обычные приседания также дают результат, но тут надо брать количеством, до 100 приседаний в день. Можно вначале делать в несколько подходов в течение дня.

Махи ногами

Махи ногами выполняют из разных положений. Главное их достоинство, что в движении максимально работают мышцы бедер.

  • Стоя с руками на поясе, поднимаем ногу, согнутую в колене, на уровень пояса или выше. Отводим колено в сторону и опускаем ступню на пол. Затем повторяем движение в обратном порядке. Повторите каждой ногой по 20 раз. Более сложный вариант упражнения делать движение ровной ногой.
Читать еще:  Как похудеть дома с ольгой колуновой отзывы

  • Стоя на четвереньках отводим одну ногу ровной назад. Выполняем махи ровной ногой вверх 10 раз, затем через сторону к плечу 10 раз. И, сгибая колено, толкаем пятку вверх 10 раз. Затем такую же серию делаем другой ногой. Для каждой ноги выполняем от 3-х до 5-и повторений.

  • Лежа на спине, имитируем ногами езду на велосипеде, максимально выпрямляя колени и не касаясь пятками пола. Сто движений вполне достаточно. Или, для начала, сколько получится. Но жалеть себя сильно не стоит. Если при выполнении держать руки за головой, оторванной от пола, эффективно прокачаете заодно и пресс.

Выпады

Выпады также хорошо работают для формирования красивой формы бедер у женщин. Они бывают прямые и перекрещенные.

  • Прямые выпады с приседанием до касания коленом пола прорабатывают переднюю и заднюю поверхность ноги.

  • Перекрещенные выпады, когда нога отводится в сторону за опорную ногу и делается приседание с касанием пола коленом, или как получится, воздействуют на внешние боковые поверхности бедер и ляшек.

Планка

Планка хороша для проработки всего тела. Но, для усиленной работы мышц бедер, выполняйте ее с подтягивание каждой ноги к груди, как будто идете на месте с упором на руки.

Планка помогает проработать все группы мышц

Ходьба на попе

Это веселое упражнение подтянет ваши ляшки и замечательно проработает суставы ног и бедер. Садимся на пол, вытягиваем ноги вперед, руки сгибаем в локтях. И под веселую музыку начинаем шагать вперед сидя, чуть согнув колени и помогая себе руками. Сначала вперед, затем назад.

После комплекса упражнения выполните упражнения для растяжки мышц ног и бедер. Это будет способствовать их более быстрому похудению, стройности и меньше будут болеть мышцы на следующий день.

Интересно, что легкая боль в мышцах после упражнений свидетельство качественной тренировки.

На видео можно посмотреть вариант тренировки в домашних условиях для стройности ваших бедер.

Похудеть быстро – от чего это зависит

Ключевое слово этой фразы «быстро», зависит от комплексного подхода к процессу приведения себя к вожделенным формам.

Пересмотрите свое питание. Кушать надо дробно. То есть через равные промежутки времени 5-6 раз в день. Количество еды за один прием пищи должно быть объемом 300 мл. Такой объем поместится в ваших ладонях, если вы их соедините ковшиком. И никаких перекусов между приемами еды. При таком режиме пища успевает полностью перевариваться, и нечему будет откладываться в депо жира на ваших бедрах.

Уберите из рациона жареное, соленое и копченое. Не жарьте продукты, а запекайте. Вместо соли приправляйте продукты полезными специями. Уменьшите количество сахара. Особенного много его в газированных напитках. Откажитесь от них в пользу чистой воды, которой надо потреблять до двух литров в день. Вода поможет вымыть из организма токсины и ускорит процесс похудения.

Не требуется никаких диет, если вы здоровы. Такой стиль питания не диета, он должен стать вашим образом жизни, если вы любите себя.

Упражнения на растяжку

Помните, ваша фигура зависит от ваших усилий. И в домашних условиях можно добиться прекрасных результатов, если выполнять упражнения для похудения бедер и ляшек. Увеличить физическую активность и пересмотреть режим питания и потребления воды. То есть подойти к процессу комплексно. Успеха вам!

Как вы думаете, можно ли добиться похудения бедер только специальными упражнениями?

Упражнения для похудения ляшек

Похожие статьи

Как убрать ушки на бедрах

Упражнения для ягодиц и бедер

Любая женщина мечтает иметь подтянутую фигуру. В любом возрасте хочется похвастаться стройными ногами. Но многие сталкиваются с трудностью похудения в проблемных зонах, таких как бедра и ляшки. Именно о последних пойдёт речь в статье.

Женский организм в силу физиологических особенностей в первую очередь откладывает жировые запасы на животе и бедрах. И часто избавиться от ненавистных сантиметров одними диетами не получается, или мышцы становятся дряблыми, а кожа обвисает.

Как питаться для похудения

Комплекс эффективных упражнений для похудения ног и ляшек в домашних условиях поможет справиться с этой проблемой, а регулярные занятия сохранят эффект. Безусловно, одними упражнениями результата достичь сложно.

Надо сочетать физические нагрузки и правильное, сбалансированное питание. «Вредных» продуктов поступать не будет, и организм станет использовать свои запасы. В противном случае вы будете сжигать калории, поступающие с пищей, и визуального эффекта не будет.

Голодать тоже не стоит. Организму нужна энергия, иначе будут страдать мышцы, и самочувствие в целом ухудшится. Основной запрет действует на «простые» углеводы и высококалорийные продукты, а именно:

  • сладкое;
  • жирное;
  • хлебобулочные изделия;
  • выпечку;
  • фаст-фуд;
  • алкоголь.

В первой половине дня и за 2 часа до тренировки стоит включить в рацион сложные углеводы (каши), белки (белое мясо, яичный белок, рыба) и овощи.

Во второй половине дня и после тренировки – белковая пища и кисломолочные продукты. Старайтесь питаться чаще, но понемногу.

Чувства голода не должно появляться. Разделите привычную порцию обеда на 2-3 приёма. Обязательным условием является потребление воды не менее 2 л в день, в дни тренировок количество воды возрастает в среднем на 0,5-1 л. Теперь более детально разберем суть комплекса.

Суть комплекса

Запомните главное правило – жир не сгорает локально. Жировая прослойка будет уходить пропорционально. Поэтому тренируйте все группы мышц. При выполнении комплекса они усиленно работают, частота сердечных сокращений растёт, кислорода в ткани поступает больше – жир сгорает активнее.

Наш комплекс будет направлен на сжигание жиров в зоне ляшек, но для полной проработки мышц бедер используйте также комплекс упражнений, о котором детально написано в статье Как быстро убрать ушки на бедрах. Используя оба комплекса, вы достигнете максимального эффекта.

Настройтесь на то, что, выполняя упражнения для похудения ляшек, достичь результата за 3 дня или за неделю не получится. Для начала организм должен привыкнуть.

В первые неделю вы можете даже отмечать прибавку в весе и боль в мышцах – крепатуру. Особенно крепатура ощущается после первого занятия. Здесь важно не жалеть себя и не пропустить вторую тренировку.

После неё станет гораздо легче. Заниматься нужно не чаще, чем через день, иначе можно нанести вред мышцам. Время для тренировок вы можете выбрать самостоятельно.

Оно зависит от биологических ритмов организма и наличия свободного времени. И самое главное – тренировки должны быть регулярными, а питание сбалансированным, если вы хотите как можно скорее увидеть результат.

Разминка перед тренировкой

Давайте разберемся, какие упражнения делать для похудения ляшек. Любая тренировка должна начинаться с разминки с целью избежания травм во время выполнения упражнений.

Разминка происходит сверху вниз. Каждое упражнение повторяем 5-7 раз. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

  • Исходное положение. Делаем наклоны головы в 4 стороны поочередно.
  • Разминаем плечевой пояс. Отводим правую руку в сторону и делаем вращательные движения, как при плавании. Тоже самое делаем с левой рукой.
  • С помощью вращательных движений разминаем локтевой сустав и кисти рук.
  • Из исходного положения делаем повороты корпуса вправо и влево. При этом таз остается на месте.
  • Из исходного положения делаем наклоны корпуса в 4 стороны. При наклонах вперед стараемся руками достать пола.
  • Вращательными движениями разминаем тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

Если целью ваших тренировок является похудение, то обязательными станут аэробные нагрузки (бег, прыжки на скакалке, быстрая ходьба). Вы сможете сами выбрать то, что вам по душе, и разогреть мышцы в течение 10-15 минут.

Читать еще:  Комплекс упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения ляшек

Теперь приступим к тренировке. Ниже представлены лучшие упражнения для похудения бедер и ляшек с фото. Каждое упражнение повторяем в 3 подхода по 15 раз. Между подходами отдыхаем 30-40 сек., между упражнениями до 5 минут. При выполнении каждого упражнения держим напряженным пресс.

Классический присед

Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Позвоночник не округляем и не прогибаем. Руки держим перед собой в замке. Ягодицы отводим назад, вес тела переносим на пятки и приседаем максимально низко. На вдохе присели, на выдохе встали. Здесь важно, чтобы колени были строго над стопой и не выходили за носок во время выполнения упражнения.

Присед «плие»

Ноги разведены широко, носки развернуты наружу. Отводя таз назад, приседаем на вдохе, на выдохе поднимаемся. Колени также должны быть над стопой. Чем ниже сядете, тем лучше проработается внутренняя часть бедра.

Выпады

Ноги вместе, руки на поясе. Левую ногу отводим назад и ставим на носок. Опускаемся, чтобы правая нога в колене составила угол 90 градусов. Колено левой ноги делает тот же угол и не касается пола. На вдохе сели, на выдохе встали. Делаем 15 повторений, после чего тоже самое проделываем с правой ногой.

Перекаты

Ноги разведены максимально широко, носки смотрят вперед. Руки перед собой в замке. Таз отводим назад и переносим вес тела на правую ногу, потом – на левую. Задерживаемся в нижней точке на 2 счета. Делаем по 15 повторений на каждую сторону.

Присед с прыжком

Отличное упражнение для увеличения интенсивности тренировки. Из классического приседа выпрыгиваем максимально вверх, хорошо отталкиваясь от пола носочками. Как только ноги снова окажутся на полу, сразу делаем присед и снова прыжок.

Планка

Самое универсальное упражнение, которое помогает проработать все группы мышц. Из положения лёжа поднимаемся на носочки, ноги на ширине плеч и на локти. Глазами смотрим в пол. Корпус держим параллельно полу.

Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, лопатках. Если вы почувствуете напряжение мышц пресса, ягодиц и ног – значит, упражнение выполняете верно. Начинайте выполнение с 20 сек, постепенно увеличивая время.

На первых порах может быть сложно выполнить указанное число подходов и повторений. Начните с меньшего. Делайте чуть больше, чем можете.

После слов «Я больше не могу!» сделайте ещё 2 раза. Фиксируйте количество повторений и постоянно увеличивайте их. Со временем, когда мышцы окрепнут, сможете взять утяжеление в виде гантель.

После тренировки нужно сделать заминку – перевести организм из режима тренировки в спокойный режим. Длиться она должна не более 10 минут. Это может быть медленный бег, плавание. Также важно растянуть все проработанные мышцы.

Видео тренировка мышц бедер

Представляем видео с упражнениями для похудения ляшек и бедер. Вы для себя можете выбрать наиболее подходящие упражнения или чередовать их в разные дни.

Данный комплекс упражнений может показаться сложным для новичков, но уже за первые 3-4 занятия ваш организм привыкнет, вы будете получать удовольствие от тренировок и станете активнее в повседневной жизни. При точном соблюдении всех рекомендаций результат не заставит себя ждать.

Мечта становится явью, или какие упражнения нужно делать для похудения ляшек?

Каждая девушка мечтает об идеальных стройных ножках, хотя добиться желаемого результата не всегда так легко, как хотелось бы. Бёдра – это наиболее проблематичный участок тела для женщин. И проблема не только в лишнем весе, но и в признаках целлюлита. Чтобы избежать всех проблем, необходимо следить за своим питанием, вести здоровый образ жизни и систематически делать упражнения для похудения бедер.

Чтобы добиться желаемого результата от упражнений, делать нужно их регулярно и комплексно. Случайные махи конечностями вряд помогут избавится от лишнего жира на бёдрах. Предлагаем один из вариантов комплекса упражнений для похудения ляшек.

Обязательная разминка для похудения ног

Занятия спортом невозможны без разминки. Специальные упражнения помогут телу подготовится к изменениям, мышцам разогреться и быть более пластичными. Это не только обеспечит более эффективный результат, но и предупредит возможные травмы.

Разминка включает повороты головы и туловища, наклоны вперёд и назад, выпады на каждую ногу, хождение на ребре стопы. Притом стопы и ноги следует разминать более тщательно, ведь основная нагрузка предполагается именно на эти участки. Каждое упражнение повторяйте 10-20 раз.

Приседания – основа красивых ляшек

Приседания – это одно из универсальных упражнений, которое приводит в работу все мышцы ног и ягодиц. Работает внешняя поверхность бёдер, квадрицепсы, сухожилия под коленом, ягодицы. Главное, приседать правильно!

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните перпендикулярно груди. Приседайте как можно медленнее, чтобы закрепить работу мышц. Делайте глубокие приседания, чтобы ляшки находились параллельно полу. Обязательно держите ровной спину! Вставайте тоже медленно, не спеша.

Начните приседания с 10-15 раз, постепенно увеличивая количество подходов. Когда мышцы адаптируются, можно приседать с гантелями в руках.

Плие для внутренней части бёдер

Исходное положение то же, только ноги можно поставить немного шире. Разведите в стороны коленки и носки (незначительно). Сядьте на корточки, согнув ноги в коленках и сделав разворот бедрами в стороны (поза лягушки). Вы почувствуете, как напрягаются мышцы пресса. Начните с 10-ти раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Важно! Все упражнения на приседания делайте как можно медленнее!

Фитбол для приседаний

Это упражнение максимально направлено на область ляшек. Дополнительно работают ягодичные мышцы и пресс. Фитбол прислоните к стене, удерживайте его спиной. Ноги поставьте на ширину плеч, концентрируя свой вес на пятках. Медленно приседайте, как будто собираетесь сесть на мяч. Повторяйте максимально возможное количество раз. Для утяжеления делайте упражнения поочерёдно на каждой ноге.

Приседания статика

Это способ идентичен предыдущему, только выполняется без использования фитбола. Приседайте до того уровня, пока ляшки не станут параллельно полу. Зафиксируйте это положение минимум на минуту. Медленно поднимайтесь.

Махи в положении лёжа на боку

Хорошо работают мышцы ляшек выполняя махи. Для этого прилягте на бок, голову положите на согнутую руку. Медленно поднимайте и опускайте ногу. Делайте не меньше 10 раз на 4 счёта. Через некоторое время добавьте утяжелитель.

Упражнение “Велосипед”

Это идеальное упражнение для похудения ляшек. Исходное положение – лёжа на спине поднять согнутые в коленках ноги. Вам необходимо крутить виртуальные педали. Усложнить можно, поднимая поочерёдно плечи, стараясь достать противоположного колена. Делайте два подхода по 12 раз. Эффективны такие упражнения утром, не вставая с постели.

Важно! Дополните данное упражнение ходьбой на попе вперёд-назад. Это ещё и отличное средство против целлюлита.

Важно! Делайте такие статические приседания до тех пор, пока не сможете выдержать 180 секунд в положении сидя.

Добавьте упражнения с кардионагрузкой

Если вы занимаетесь уже не первый день, чувствуете, что мышцы привыкли к нагрузкам, необходимо разнообразить комплекс, чтобы похудение бедер было более стремительным. Для этого используйте кардионагрузку. Это может быть:
– плавание (особенно без задействования рук, чтобы вся нагрузка шла на ноги);
– прыжки со скакалкой;
– езда на велосипеде или велотренажёре;
– ходьба быстрым шагом;
– бег.

Если применять этот комплекс упражнений 5-6 раз в неделю, уже спустя короткое время вы увидите результат. Главное – не сдаваться, делать всё качественно и систематически!

Еще интересное по теме:

Понравилась статья? Какие ваши любимые упражнения для тренировки ног? Оставляйте свои комментарии.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector