silab-prosthetics.ru

Видео упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях

Упражнения для похудения ног с видео

Стройные бедра и подкаченные икры – о такой внешности мечтают многие: эффективные видео упражнения для похудения ног помогут воплотить мечту в реальность довольно скоро. Бедра являются проблематичной зоной почти у всех женщин в силу физиологических особенностей.

При избыточной массе тела мужчины тоже страдают от больших жировых отложений на бедрах. Уменьшить объемы и улучшить физическую форму можно с помощью коррекции питания и регулярных тренировок.

Домашние видео упражнения для похудения ног и попы

Чтобы убрать лишнее с нижней части тела, следует нагрузить ноги. Для этого подойдут любые фитнес-направления: кардио, степ-аэробика, сайклы, йога. Устранить жир с бедер и ляшек в домашних условиях поможет специальный комплекс упражнений.

Никогда не начинайте выполнять видео упражнения для похудения ног без разминки. Без разогрева мышц вы не сможете получить эффективный результат, кроме того, это чревато травмами. Это может быть небольшой разминочный комплекс, включающий повороты головы, туловища, кистей и стоп.

Приседания

Универсальное упражнение, которое заставляет работать мышцы ягодиц и ног, незаменимо при похудении. Наряду со сжиганием подкожного жира, вы укрепляете квадрицепсы, бедра, икры. Основной ошибкой многих новичков является неправильная техника приседания.

Алгоритм выполнения упражнения таков:

  1. Прямая стойка, ноги на ширине плеч;
  2. Руки вытягивайте вперед.
  3. Чтобы улучшить мышечную работу, выполняйте приседание медленно.
  4. Чем глубже присед, тем интенсивней нагрузка.

Ни в коем случае не отрывайте пятки от пола! Следите за тем, чтобы колени не выходили за стопы. Достаточно 10-15 приседаний в одном подходе. Затем можно усложнять упражнение, меняя ширину стоп, добавляя вес. Чтобы упражнение для похудения ног не показалось вам монотонным, воспользуйтесь видеороликом для создания бодрого настроения.

Подъемы ног

Это упражнение позволяет проработать внутреннюю и внешнюю части бедер. Существует множество вариантов подъемов ног из прямой стойки, с колен, из положения на боку.

Начинающим спортсменам подойдут подъемы ног из коленно-запястной позиции.

  1. Упор на локти и колени, спина находится в нейтральном положении.
  2. Выполняйте подъемы ног одной ногой, напрягая ягодицу в верхней точке.
  3. Стопа направлена на себя, нога максимально прямая.

Затем выполните подъемы для другой ноги. Хорошо помогает проработать бедра подъемы согнутой ноги вверх. Стопу направляете в потолок, и с усилием толкаете ногу вверх.

Укрепить внутреннюю сторону бедра поможет отведение колена согнутой ноги. Движение сильное и плавное: колено следует поднять до параллели с полом. Достаточно 15 повторов для каждой ноги в одном подходе.

Для похудения ляшек и попы не обойтись без упражнения плие. По отзывам многих фитоняшек, именно это упражнение лучше всего нагружает бедра и ягодицы.

Техника выполнения проста:

  1. Ноги шире бедер, носки направлены в стороны.
  2. Руки перед собой.
  3. Опуститесь вниз до параллели.
  4. Вытолкнувшись пятками, плавно вытолкните тело вверх.

Не пытайтесь оттягивать ягодицы назад, как в обычных приседаниях. Сохраняйте прогиб в пояснице в течение всей тренировки. Центр тяжести – на линии таза и пяток. Таким образом, вы не перенесете массу на носки. Колени при опускании уходят наружу. Плие выполняют по 20 раз за один подход.

По мере развития выносливости, можно выполнять плие с утяжелителями. Это видео упражнение для похудения ног всегда выполняют спортсмены, занимающиеся в тренажерном зале.

Выпады

Это уникальное упражнение нагружает мышцы бедер, ягодиц, способствует похудению ног.

Выполняют выпады таким образом:

  1. Прямая стойка, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
  2. Поднимите ногу в колене вверх вперед.
  3. Сделайте выпад назад.
  4. Колено тянется в пол.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Выполните по 15 повторов для каждой ноги. Начните с простого варианта.

Выполняя выпады каждый день, вы сможете увидеть результаты уже через неделю. Вариантами упражнения являются двойные выпады, использование утяжелителей, вышагивания вперед.

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях: видео

На сколько возможно будет похудеть в ногах, будет зависеть от типа фигуры. Массивные бедра могут быть следствием как генетической предрасположенности к накоплению жировых отложений в области живота, боков и ног, так и причиной неправильного питания или большой мышечной массы.

Чтобы определить, что нужно – избавляться от жира с бедер или подсушить мышцы, необходимо пройти следующий тест. Выпрями ногу, напряги мышцы и защепи пальцами верхний слой кожи с жиром.

Если складка получилась существенной, то у тебя большой процент жира и тебе необходимо скорректировать питание, добавить специальные упражнения и кардиотренировки высокой интенсивности – бег, занятия на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой и т. д. Если складка небольшая, то у тебя мышечные бедра с небольшим количеством жира, которые легко откликаются на любую нагрузку и могут еще больше увеличиться в размерах. Стратегия похудения в этом случае опирается на кардиотренировки умеренной интенсивности без наращивания мышц – бег на длинные дистанции, плавание. Любые упражнения в этом случае лучше исключить.

Читать еще:  Обертывание голубой глиной для похудения в домашних условиях

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Для тренировок в домашних условиях лучшими упражнениями для похудения ног будут те, в которых задействован только собственный вес. Если ты хочешь сбросить лишний вес и придать бедрам соблазнительную форму, то занимайся с небольшим гантелями. Обрати внимание на следующие упражнения.

Приседания. Ноги поставь на ширину плеч и присядь на выдохе таким образом, чтобы бедра оказались параллельными полу, при этом ягодицы должны тянуться назад, а руки вперед. Задержись в этом положении на несколько секунд, на выдохе встань. Повтори 20-25 раз. Сделай три подхода. Это упражнение хорошо тренирует мышцы бедер, делает ноги подтянутыми, избавляет от жировых накоплений в области колен.

Выпады. Ноги поставь на ширину плеч, сделай правой ногой шаг вперед. Сгибая колено, медленно опустись, пока бедро не окажется параллельно полу. Следи, чтобы колено было на одной линии с пяткой. Поднимись, выпрямив колени. Повтори 20 раз, а на последнем приседании замри в нижнем положении и сделай несколько колебательных движений. Поменяй ногу и повтори то же самое.

Перекрестные выпады. Ноги на ширине плеч, сделай перекрестный шаг назад одной ногой, опуская бедра. Опусти колено стоящей сзади ноги, стараясь удержать голень передней ноги вертикально. Вернись в первоначальное положение. Сделай перекрестный выпад второй ногой. Так по 20 раз для каждой ноги.

Прыжки. Прыжки хорошо способствуют похудению ног и тренируют практически все группы мышц, в том числе и бедер. Кстати, это одно из лучших упражнений для похудения в икрах. Прыгать можно самыми разными способами: просто на месте, из стороны в сторону, со скакалкой и т. д.

Отведение ноги в сторону. Опираясь на спинку стула, медленно подними левую ногу в сторону и так же медленно опусти. Повтори 20 раз и поменяй сторону. Выполни упражнение правой ногой.

Отведение ноги назад. Встань лицом к спинке стула, обопрись ладонями и подними правую ногу назад, напрягая заднюю мышцу ягодицы и бедра. Сделай упражнение 20 раз, а потом то же самое – левой ногой. Эти два упражнения хорошо укрепляют мышцы, способствуют визуальному похудению ног.

Разведение ног лежа. Прими горизонтальное положение на спине, подложив руки под ягодицы. Прямые ноги подними вверх, разведи в стороны и сведи вместе. Повтори 20-25 раз. Следи, чтобы мышцы все время были в напряжении.

Подъем ног лежа на боку. Лежа на правом боку, обопрись на согнутую в локте руку. Подними согнутую в колене ногу и перенеси ее вперед. Старайся как можно выше опускать и поднимать ногу, оказавшуюся на полу. Повтори минимум 20 раз, перевернись и то же самое сделай другой ногой. Отдохни минуты две и повтори подход. В этом упражнения хорошо тренируется внутренняя сторона бедра, которая является проблемной зоной у большинства девушек.

Упражнения для похудения ног в тренажерном зале

Стратегия похудения ног, используемая в тренажерном зале, в первую очередь базируется на кардиотренировках. Для девушек с полными бедрами подойдут следующие виды аэробной активности:

занятия на эллиптическом тренажере, велотренажере, степпере;
ходьба на тренажере «лестница»;
высокоинтервальной бег на беговой дорожке (например, чередование 30 секунд быстрого бега с 1 минутой низкой интенсивности).
При работе на тренажерах нагрузка (сопротивление) должна быть небольшой, а угол наклона низким, в ином случае вместо худых ног можно получить большие мышцы.

Оптимальное количество занятий – 3-4 раза в неделю, по 30-45 минут.

Упражнения балерин для похудения ног

Серия профессиональных упражнений из балета развивает тело пропорционально, нагружая все мышцы равномерно, способствуя похудению ног. Особенно быстро заметен эффект на проблемной для многих зоне галифе, ведь боковые мышцы бедер так мало работают в обычной жизни. В отличие от силовых спортсменов балерины не накачивают ноги, а стремятся сделать мышцы более эластичными и гибкими при минимальном их объеме.

Приседания плие. Одно из самых эффективных упражнений для мышц внутренней части бедер. Стань ровно возле стены, поставь ноги на ширине плеч, разведи ступни максимально в сторону. Медленно приседай, следи за осанкой, поясницей и коленями (они должны быть на одной линии с носками). Скорее всего, в первое время тебе будет непросто, начинай с 10 приседаний, постепенно наращивая количество до 20-25.

Читать еще:  Как похудеть в лице за 3 дня в домашних условиях

Приседания на одной ноге. Замечательная тренировка мышц и координации движений. Если ты никогда не делала такое упражнение, начинай с опорой на стену.

Махи в сторону. Великолепно сжигают лишние жировые отложения в ногах и уменьшают «галифе». Необязательно поднимать ногу высоко, ведь это дополнительная нагрузка на тазобедренные суставы. Выполни по 15-20 махов в каждую сторону и по 20 поперечных махов (правой ногой влево, а левой вправо).

Прыжки на одной ноге. В исполнении балерины смотрятся очень впечатляюще. Осваивать это непростое упражнение нужно постепенно. Выполняй серию шагов-прыжков: чередуй обычный мелкий шажок с легким прыжком. Начни с двух подходов по десять прыжков. Быстрый эффект для похудения также дают прыжки-ножницы, когда ноги чередуются в воздухе.

Упражнения на растяжку. Занятия на растяжку являются ключевыми в балете. Зафиксируй ногу на опоре и слегка тянись к ней всем корпусом. Выполни серию наклонов из положения стоя и сидя.

Учти, что одних упражнений для быстрого похудения ног будет недостаточно. Важно пересмотреть свой рацион питания и обязательно сделать его менее калорийным. Главную роль в похудении играет дефицит калорий, то есть ты должна потреблять меньше калорий, чем сжигаешь. Откажись от выпечки, сладостей, жареной жирной пищи, и, наоборот, включи в рацион постное мясо, морепродукты и долгие углеводы.

Комплекс этих упражнений выполняет каждая балерина для похудения ног. Возможно, не всем дано стать прима-танцовщицей, но улучшить форму ног под силу каждой из нас. Неважно, будешь ли ты тренироваться дома или посещать тренажерный зал, занимайся регулярно. Так же ты можешь включить в программу своих занятий упражнения из видео.

3 минуты перед сном: простые упражнения, с которыми ваши ноги похудеют

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность! Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.

Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени.

Короткий комплекс знаменитого американского тренера звезд Трейси Андерсон позволяет убрать так называемые жировые ловушки на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.

И не забудем о бонусе в конце статьи: как сделать так, чтобы ноги меньше уставали и отекали.

Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее

  1. Место тренировки — кровать.
  2. Время тренировки — 3 минуты.
  3. Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
  4. Регулярность — каждый день.

1. Укрепляем переднюю часть бедер

Работают и становятся стройными: передняя часть бедер, колени, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки. По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедер.

Повторы: для каждой ноги 10 раз.

Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах.

Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.

2. Укрепляем заднюю часть бедер

Работают и становятся стройными: передняя и задняя часть бедер, колени, пресс.

Упражнение состоит из 2 частей.

1-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, носки тянем максимально на себя. Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги. Важно: носки должны быть все время в положении “на себя”, а пятками стараемся дотянуться до ягодицы.

Повторы: 10 раз для каждой ноги.

2-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты. Выполняем мах обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног.

Повторы: 20 раз.

Проверка правильности выполнения: ощущение напряжения мышц задней части бедер, легкое жжение.

3. Укрепляем внутреннюю часть бедер

Работают и становятся стройными: вся верхняя часть ног, ягодицы, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты. Перекрещиваем ноги, чтобы правая нога была сверху. Обе ноги напряжены и давят друг на друга. Выворачиваем колени от себя и делаем “плие”, затем возвращаясь в исходное положение.

Важно: ноги все время находятся в напряжении и давят друг на друга.

Повторы: 10 раз в положении правой ноги сверху и 10 раз в положении левой ноги сверху.

Проверка правильности выполнения: ощущение давления ног, контроль коленей.

Читать еще:  Как в домашних условиях сделать чай для похудения

Бонус

Один из несомненных плюсов этого комплекса — он полезен для тех, кто столкнулся с отечностью в ногах и варикозом.

Но как же избавиться от отеков, боли и усталости в ногах, если они не связаны с заболеваниями, а только с неправильным образом жизни — сидячей работой, некорректно подобранной обувью или недостаточной физической активностью?

Специалисты говорят о 3 простых правилах:

  1. Прогулки. Да, как ни парадоксально, чем больше ходишь, тем меньше отекают и болят ноги. Главное условие — удобная обувь. Эффективная программа — 30–60 минут ходьбы 3 раза в неделю. Чтобы разогнать кровь, заставляйте себя ходить 10 минут каждые два часа.
  2. Упражнения для лодыжек. Вспомнили и в течение дня по 20–30 раз сгибайте и разгибайте лодыжки, натягивая носок на себя и от себя. Это действие улучшает циркуляцию крови и не позволяет задерживаться лишней жидкости.
  3. Если занимаетесь фитнесом — отдайте предпочтение аквааэробике или плаванию. “Борьба” с давлением воды поможет жидкости не задерживаться в ногах.

Видео упражнения для похудения бедер

Если и существует мистика, то она явно отображается на женских попытках похудеть. Девушки ничего не едят, выматывают себя до потери сознания на тренировках, втирают массу кремов со странными названиями, надеясь, что весь этот комплекс поможет. И главная проблема 90% этих самых девушек – ноги, а именно – бедра. Первое, что слышит фитнес-тренер от новичков – «у меня жирные ноги, я хочу их уменьшить!». Безусловно, желание похвальное и даже правильное, вот только стоит еще и убедить себя регулярно заниматься для достижения благой цели.

Уменьшение бедер в объеме – сложная задача, которая требует довольно серьезных усилий, так как «качать» придется не «какие-то абстрактные ноги», а все поверхности бедра: внутреннюю, внешнюю и заднюю часть бедра. Упражнений на каждую сторону можно найти массу, но, преимущественно, все они похожи. Стоит только отметить, что далеко на одних тренировках не уедешь, поэтому следует проследить еще и за всеми продуктами, что употребляются в пищу, плюс, за получением всех необходимых витаминов, дабы не создавать организму лишних стрессовых ситуаций. Стрессы, которые связанные с питанием – наиболее опасные, потому как организм резко начинает запасаться жирами (этим грешит каждый женский организм) и их архисложно сжечь.

Видео: упражнения для внутренней поверхности бедра

Внутренняя поверхность бедра – это, наверное, самая проблематичная зона. Особенно все недочеты видны при ходьбе, когда вся эта «желеобразная» масса дает о себе знать. Чтобы убрать жир именно из этой области и подкачать мышцы, нужно ежедневно посвятить минут 20 тренировкам на ноги. Лучшие упражнения для похудения ног и бедер вы сможете найти в этом видео:

Элементарные приседания стоят целого комплекса других упражнений. Чтобы воздействие направить непосредственно на внутренние мышцы бедер, нужно приседать в балетной позиции «плие». Ноги расставляются как можно шире, при этом носки развернуты друг от друга, а таз отставляется назад. Руки могут быть вытянуты вперед (либо их можно заложить за голову, а для уже опытных спортсменов рекомендуется взять дополнительный груз). Главное, чтобы при приседании коленки не выглядывали за пределы носка. Нужно почувствовать напряжение ягодиц и приседать до уровня 90 градусов между коленом и бедром.

Лежа на боку, нужно согнуть верхнюю ногу перед собой и поднимать нижнюю приблизительно на 45 градусов вверх. Чтобы усложнить себе задачу, можно добавить приподнимание туловища вверх, тогда к стройным ногам добавится еще и красивый пресс.

В положении лежа нужно приподнять ноги вверх, зафиксировав их прямыми перед собой. Затем очень плавными движениями начинаете отводить ноги в разные стороны, желательно по очереди. Следует обратить внимание на расположение носков – они всегда смотрят «на себя». Такие тонкости позволяют не только разрабатывать внутреннюю часть бедра, но и растягивать ее.

Видео: упражнения для задней поверхности бедра

Задняя поверхность бедра качается также довольно сложно, но все возможно для человека с амбициями и желанием иметь идеальную фигуру.

Так называются приседания на 90 градусов к полу. Ноги ставятся на ширине плеч, носки совсем немножко разведены. В приседании коленки смотрят в ту же сторону, что и носки, но не выходят за их уровень. Это достигается путем максимального отведения таза назад. При правильном выполнении чувствуется растяжка задней поверхности бедра.

Для этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть и немного развести ноги, а руки опустить либо на пол, либо положить на живот. Из этого положения нужно поднимать таз максимально вверх.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector